10 храни за подхранване на кърмещи майки

Съдържание:

Като кърмеща майка трябва да се храните добре, за да обогатите и подхранвате снабдяването с кърма и да поддържате тялото си да функционира в най-добрия случай. Може да ви трябват 400-500 допълнителни дневни калории, но това не означава, че трябва да се потопите в сладоледа!

Памела Махон, диетолог с базираната в Калифорния интегративна медицинска практика на Wholistic Kids and Families, съветва майките да ядат цели, плътни хранителни вещества храни, за да подхранват тялото ви за кърмене. Тя акцентира върху яденето на храни без пестициди, хербициди, хормони и фунгициди, за да се сведе до минимум „токсичния товар“. Прочетете, за да научите нашите топ 10 храни за подхранване на кърмещи майки.

1. Вода и други хидратиращи течности

Семейният диетолог Памела Махон препоръчва поне 64 унции вода и пресни сокове всеки ден, за да хидратира мозъка ви, да помогне за детоксикация на тялото чрез пот и чиста урина и подпомага храносмилането. „Тъй като мозъкът ви е предимно вода, пиенето му помага да мислите, да се съсредоточите, да се концентрирате и да бъдете по-бдителни“, казва тя и добавя, че пресни плодови и зеленчукови сокове, супи и бульони и домашни смути също са добри източници на хидратация. Тя предупреждава изкуствено подсладените напитки или твърде много цитрусов сок, тъй като последният може да причини обриви или разстроени тумори при кърмещи бебета.

2. Постни протеини

Всяко хранене трябва да съдържа някакъв източник на постно протеини, съветва Махон, за да захрани костите, мускулите, кожата и кръвта си. Месоядците могат да търсят говеждо месо, органично пиле или дива уловена риба като сьомга или треска (които вероятно са по-ниски в тежките метали от, да речем, рибата тон, която FDA препоръчва на кърмещите майки да консумират не повече от шест унции всяка седмица). Сиренето, киселото мляко и други млечни продукти с пълномаслено съдържание също осигуряват протеин, както и яйцата, био сушените бобови растения и бобовите култури като лещата. Махон съветва соевото мляко да се консумира пестеливо поради възможни хормонални ефекти, но хората без млечни продукти могат да получат протеин от кокосово, конопено, бадемово или друго ядково мляко.

3. Тъмни, листни зелени

Зеленчуци като спанак, къдраво зеле и водна креса имат високи нива на калций, желязо, витамини К и А и фолати - известни също като супер храни за кърмещи майки. Друго предимство на тъмните зелени плодове, включително зелето от цвекло, цвекло, горчица или житница, швейцарско сирене и рукола е, че тялото лесно абсорбира калция си. Но Махон съветва, че зелените зеле и горчица са „кръстоцветни“ зеленчуци, което означава, че могат да причинят газове и подуване у мама и бебе. Така че отидете на зелено - но мащабите обратно, ако се появи дискомфорт.

4. Ферментирали храни

Ферментирали храни като мисо, кисело зеле, домашно приготвени кисели краставички, кисело мляко и ким сирене съдържат полезни ензими, B-витамини и редица щамове от пробиотични култури. С други думи, тези храни хранят червата ви. И, казва Махон, "80 процента от имунната ни система живеят в храносмилателната ни система." Каква кърмеща майка не би могла да се възползва от имунен усилвател?

5. Пресни плодове и зеленчуци

Сортът е върховен в тази категория, тъй като колкото по-голям е вашият брой пресни плодови и зеленчукови източници, толкова по-разнообразен ще бъде приемът на витамини и минерали - и това означава по-пълноценно хранене. За вдъхновение от плодове и зеленчуци се опитайте да хапвате колкото се може повече цветове всеки ден, от лилаво зеле до бяла ряпа, портокалови сладки картофи, червени череши и зелени пъпеши. Отново Махон съветва да държите разделите на приема на кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, броколи и карфиол, като елиминирате тези храни от диетата си, ако те дават на вас или вашето бебе газ.

6. Здравословни мазнини

Мазнината е приятел на кърмачка; тя помага на тялото ви да абсорбира витамини, да се бори с инфекциите и да генерира здрави клетки и нерви. Но не всички мазнини са създадени еднакви, така че Махон предлага кърмещите майки да подбират храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини - което включва омега-3 мастни киселини от източници като студена вода риба (сардини, палтови камъни и чадър сред тях), авокадо, ядки и семена и масла от шафран, кокосови, маслинови и гроздови семена. Стойте далеч от транс и наситени мазнини (всичко с хидрогенирано или частично хидрогенирано масло - повечето пържени храни и много преработени закуски), които увеличават броя на „лошия ви“ холестерол и повишават риска от сърдечни заболявания.

7. Ароматни билки и подправки

Те придават страхотен вкус и вкус на вашата храна, но имат и ползи за здравето. В крайна сметка, казва Махон, "всички подправки произхождат от растения - цветя, плодове, семена, кори, листа и корени." Много билки и подправки, като канела, куркума, мащерка, босилек, сминдух, кайенски пипер и джинджифил, антибактериални и антивирусни свойства. И не забравяйте солта - истинската морска сол съдържа 93 различни микроелементи в микроелементи, които са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в малки количества, за да функционира в най-добрия си вид и осолена - изберете версии с ниско съдържание на натрий или без сол.

8. Експериментирайте с глутен и млечни продукти

Докато пълнозърнести хлябове и макаронени изделия или пълномаслено мляко и кисело мляко може да са храни, богати на хранителни вещества за някои майки, които кърмят, други може да помислят да експериментират с отпадане на глутен и млечни продукти. Ако вашето бебе редовно изпитва запек, екзема или разстроен стомах, Махон препоръчва да се откаже от глутен и млечни продукти - заедно или по едно в продължение на 3-4 седмици, за да види кой е виновникът. Въведете ги едно по едно, на разстояние 2-3 дни, като забележите симптомите на бебето. Ако видите реакция, стойте далеч от виновниците. Това ще бъде достойна жертва - особено като се има предвид броят на висококачествените продукти без глутен и млечни продукти на пазарите днес.

9. Погрижете се за храната си

Махон казва, че има много достъпни варианти за закупуване на био месо и производство на хранителни магазини, на пазарите на местните фермери или онлайн. Но не забравяйте да защитите тази здравословна храна, като практикувате безопасна работа с храни. Измийте всички пресни плодове и зеленчуци, особено всички, които не са органични, за да премахнете остатъците от пестициди или восък. И не забравяйте да охлаждате месото веднага след покупката, като ги държите покрити и съхранявани в отделна зона на хладилника от други пресни храни.

10. Ограничете кофеина и алкохола

Кърмещите майки не трябва да се отказват от тази най-важна чаша сутрешно кафе или чай с кофеин, но Клиниката Майо препоръчва не повече от 16-24 унции кофеинови напитки всеки ден. Твърде много кофеин може да ви накара да почувствате трептене - и, още по-лошо, може да прекъсне схемата за сън на вашето бебе. Клиниката Майо също съветва да избягвате алкохола изобщо, казвайки: „Няма ниво на алкохол в кърмата, което се счита за безопасно за бебето.“ Ако пиете, не кърмете 2-3 часа; можете да „помпате и зареждате“, за да поддържате подаването на мляко през този период.