15 Лесни Аеробни Упражнения за Отслабване и Връщане в Форма

Съдържание:

{title}

В този член

  • Как ли аеробика помогне да отслабвам?
  • Най-добрите аеробни упражнения за намаляване на теглото у дома
  • Често задавани въпроси

Ако сте на път за фитнес и се опитват да загубят малко тегло, за да се върнете във форма, аеробика може да бъде точно за вас. Макар първоначално пътуването да изглежда трудно, след като направите достатъчно проучвания и се успокоите, ще видите очакваните резултати. Това е така, защото аеробиката често се смята за упражнение за изгаряне на мазнини поради способността му да използва мазнините като гориво, а не да използва въглехидрати.

Как ли аеробика помогне да отслабвам?

Ето някои предимства на аеробните упражнения за отслабване :

  • Редовната аеробика ще доведе до по-леко тяло и ще се почувствате по-енергични, което ще ви позволи да бъдете по-активни от заседналия. Да бъдете активни и енергични ще ви попречи да поставите на тегло, което иначе бихте спечелили от заседналия живот.
  • Аеробиката намалява кръвното налягане и предотвратява запушването на кръвоносните съдове. Това също ще спомогне за намаляване на риска от натрупване на мазнини в кръвоносните съдове и в клетките на тялото. По този начин, аеробика помага в загуба на тегло чрез намаляване на шансовете за мазнини получаване депозирани в тялото си.
  • Ежедневната аеробика ще помогне при загуба на тегло, тъй като по време на тези упражнения се изгарят огромни количества калории. Интензивната аеробика изгаря много повече калории в една сесия, отколкото други видове упражнения.
  • Аеробиката ще накара сърцето и белите дробове да работят по-усилено и ще увеличи количеството кислород в тялото ви. Допълнителният кислород помага при изгарянето на мастните натрупвания на тялото.
  • Изборът на аеробика като упражнение също ще подобри настроението ви и ще остави много малък шанс за развитие на тревожност, депресия или стрес. Това ще ви предпази от хранене със стрес или от преяждане, като по този начин ще помогне за загуба на тегло.

Най-добрите аеробни упражнения за намаляване на теглото у дома

Ако нямате време за фитнес, ето някои от най-добрите аеробни упражнения, които можете да направите, за да намалите теглото си у дома:

1. Спринтери Посещения

Ето как работи:

Насочени мускули: Наклон и коремна корем

Как да се направи

  • Седнете с протегнати крака пред вас и ръцете си под прав ъгъл.
  • Повдигнете лявото коляно и го докоснете до гърдите си и преместете десния си лакът, за да посрещнете коляното.
  • Върнете се в изходната позиция и повторете с дясното си коляно и левия лакът.

2. Тирбушон

Ето как работи:

Насочени мускули: Наклон и абс

Как да се направи

  • Поставете ръцете си под долната част на гърба и легнали по гръб.
  • Бавно повдигнете краката си, като ги държите прави, и ги завъртете по един начин, а след това и другия.

{title}

3. Бът ритници

Ето как работи:

Насочени мускули: Глутави и прасци

Как да се направи

  • Застанете в джогинг позицията.
  • Свийте дясното си коляно обратно, така че когато вдигнете крака, петата ви рита задниците.
  • Бутнете на място, използвайки това движение и редуващи се крака.

4. Скачане на издънки

Ето как работи:

Насочени мускули: Задните задръствания и карето

Как да се направи

  • Застанете изправени с протегнати ръце пред себе си.
  • Огънете се в коляното, придвижете десния си крак напред.
  • Дръжте лявото си коляно разгънато, оставяйки крака да се простира зад вас.
  • Сега с малък скок, преминете краката и повторете движението.

{title}

5. Магарешка рита

Ето как работи:

Насочени мускули: Бедрата и седалището

Как да се направи

  • Вървете на ръцете и коленете си, като държите ръцете си раздалечени по ширината на раменете.
  • Отдръпнете се с един от краката си, задържайки коляното и петата, насочена към задните части.
  • Направете това осем пъти и сменете краката.
  • Повторете.

6. Флирт удар

Ето как работи:

Насочени мускули: По-ниски Abs

Как да се направи

  • Легнете на гърба и поставете ръцете си под долната част на гърба за подкрепа.
  • Повдигнете краката си нагоре от земята и след това приведете единия нагоре, за да образувате прав ъгъл с останалата част от тялото си
  • Върнете го надолу, докато движите другия крак, за да оформите правилния ъгъл с тялото си.
  • Продължавайте да движите краката нагоре и надолу, без да ги оставяте да почиват на земята.

{title}

7. Табелни крикове

Ето как работи:

Насочени мускули: Бедрата, прасците и седалището

Как да се направи

  • Започнете в положението на дъската.
  • С леко отскачане, раздвижете краката си и ги съберете отново.

8. Високи колене

Ето как работи:

Насочени мускули: Глутави и каре

Как да се направи

  • Застанете с краката си в ширината на раменете.
  • Протегни на мястото си, като донесеш коляното си толкова високо, колкото можеш към гърдите си.

{title}

9. Планински катерач

Ето как работи:

Насочени мускули: Абс и осакатявам

Как да се направи

  • Започнете в положението на дъската.
  • Доведете крака напред, така че коляното ви е обърнато към ръцете ви.
  • Преместете крака назад и преместете другия напред.
  • Повторете това бързо.

10. Стълбища

Ето как работи:

Насочени мускули: Телета, вдлъбнатини, прасци и каре

Как да се направи

  • Това е най-лесното упражнение от всички тях - тичайте нагоре и надолу по стълбите поне за десет минути, поддържайки стабилно темпо.

{title}

11. Плъзнете мечка

Ето как работи:

Насочени мускули: Делтоиди и трицепс

Как да се направи

  • Започнете в положението на дъската.
  • Бавно пълзи по пода.
  • Опитайте се да поставите повече тежести върху ръцете си, отколкото с краката.

12. Скачащи крикове

Ето как работи:

Насочени мускули: Телета, делтоиди, глутеи и лат

Как да се направи

  • Застанете изправени с ръце настрани и крака заедно.
  • Скочи и извади ръцете и краката.
  • Повторете скачането, движете ръцете си нагоре и надолу, и краката, от едната към другата страна.

{title}

13. Burpees

Ето как работи:

Насочени мускули: Сандъкът, делтоидите, прасците, четирите и трицепсите

Как да се направи

  • Стойте изправени и дръжте ръцете си настрани.
  • Бързо клякам и поставете ръцете си на земята.
  • С тежестта на ръцете си избутайте краката си в дъска.
  • Направете push-up и след това се върнете обратно в клек и след това се върнете в изправено положение.

14. Jump Squat

Ето как работи:

Насочени мускули: Приспособления за прегъване на хълбоците, вдлъбнатини и каре

Как да се направи

  • Застанете изправени, с краката си раздалечени по ширината на раменете.
  • Придвижете се в клякащата позиция.
  • За да се придвижите нагоре и навън от клякаща позиция, използвайте скок.
  • При приземяване незабавно се преместете в приземена позиция.
  • Повторете.

15. Прескачане

Ето как работи:

Насочени мускули: Телета, вдлъбнатини, каре и рамене

Как да се направи

Всъщност можете да имитирате това упражнение, дори ако нямате скачащо въже!

  • Застанете с крака.
  • Дръжте дръжките с прескачане на въжета в едната ръка и използвайте движението на китката, като хвърлите въжето над главата си и под краката си.
  • Прескочи въжето, докато идва към краката ти.

{title}

Често задавани въпроси

Ето някои често задавани въпроси относно аеробиката:

1. Дали Аеробни Упражнение Помощ Загуба корема мазнини?

Стомашните мазнини обикновено са висцерални мазнини, които са лоши мазнини, които могат да бъдат намерени дори около или в органите на корема. Управлението на мазнините около областта на корема не само ще ви накара да изглеждате добре, но и това ще ви накара да се чувствате добре. Вашето здравословно състояние се подобрява; намалява рисковете от някои видове рак и дори цироза може да бъде предотвратена. Цялостната кардио рутинна операция може да ви помогне да отслабнете около корема, но вашата диета също е много важна, така че намаляването на броя на калориите, които консумирате всеки ден, ще направи огромна разлика. Имайте предвид, че просто загуба на тегло около стомаха не може да ви даде резултат, който искате, тъй като тонизирана корема ще изисква някои допълнителни сила обучение. Дори и от двете страни дъската е чудесен начин да тонизирате мускулите; дръжте позицията на дъската за около 30 до 40 секунди за най-добри резултати.

2. Колко тегло мога да загубя с аеробика?

Ключът към загуба на тегло с аеробика е в изгарянето на по-голямо количество калории, отколкото консумирате. Можете да започнете бавно, но балансираната диета и редовните упражнения с бавно и постоянно увеличаване на интензивността ще помогнат за отслабване на килограмите. Има голям шанс, че теглото, на което се намирате в момента, ще има пряко въздействие върху теглото, което ще можете да загубите. Ако тежите повече, ще загубите повече с физически дейности. Например, вие сте 90 кг, а не сте консумирали никакви допълнителни калории за един месец и сте упражнявали редовно, ще можете да загубите 2 кг в това време. Въпреки това, ако тежите 58 кг и не правите промени в диетата или физическите упражнения, ще загубите само 1 кг.

{title}

Аеробиката с високо въздействие води до по-бърза загуба на тегло и ще загубите повече тегло. Аеробиката с ниско въздействие ще доведе до по-бавна загуба на тегло. По отношение на аеробика тренировка за загуба на тегло, 30 минути с високо въздействие упражняване за най-малко пет дни е важно.

3. Може ли бременна жена да изпълнява скачащи крикове?

Скачащите валета определено попадат под категорията на силно въздействие при аеробни упражнения и въпреки че е добре дошла добавка в редовната аеробика, за жени, които са бременни, тя ще ви накара да се почувствате много неловко. Жените, които не са свикнали да тренират, трябва да започнат много бавно и внимателно, ако решат да упражняват по време на бременността си. Плуване или бързо ходене е чудесен начин да се улесни в фитнес рутинни. За тези жени, които редовно правят тренировки с високо въздействие, дори преди да забременеят, продължаването на по-силно въздействие може да е добре за вас, но все пак е по-добре да се консултирате с Вашия лекар, за да знаете със сигурност дали има е нещо специфично, което трябва да следвате или да бъдете внимателни. Винаги трябва да слушате тялото си, за да разберете колко можете да се справите или да се чувствате удобно, и никога не трябва да прекалявате сами или да се усилвате. Поддържане на тялото добре хидратирани по време на упражняване е също много важна част от работата по време на бременност. Ако откриете, че поставяте допълнително тегло по време на бременност, винаги можете да проверите диетата си и да се присъедините към аеробика танц упражнение за загуба на тегло в този момент, ако вашият лекар ви дава "зелена светлина".

Независимо от вида или честотата, с която избирате да започнете, не забравяйте, че оставащите последователни и бавно увеличаващи се предизвикателствата и интензивността на вашата тренировка ще бъдат най-добрият начин за улесняване на света на фитнес и аеробика, докато все още оказват влияние върху загубата на тегло., Задръжте го и вижте резултатите за себе си.

Също така прочетете: Съвети за отслабване без диета и физически упражнения
Начини за отслабване с перфектна диета план
Психологически трикове, които ви помагат да отслабнете

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼