10 начина да спите по-добре по време на бременност
Всички знаят, че сън е трудно да се случи, след като бебето пристигне. Но бременните жени са изправени пред предизвикателства да получат и своите zzz. Колебаещите хормони, разширяващият се корем и множество други проблеми могат да попречат на циркадните ритми на една майка. Но по-добрият сън, докато е бременна е възможен, ето как.
1. Куело гадене
За някои мами, усещането и гаденето от сутрешната болест (която за съжаление може да се появи във всеки час от деня) може да попречи на добрия сън. За да ви помогнем в това, скрийте бисквити и вода или сок на нощното шкафче. По този начин можете да опитате да успокоите стомаха си, без да прекъсвате излизането от леглото си.
2. Вземете редовни упражнения
Освен ако Вашият лекар не Ви препоръча, трябва да спортувате редовно: мислете за леки 30-минутни ежедневни тренировки. Упражненията сутрин, следобед и рано вечер могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Но избягвайте да тренирате късно вечерта, тъй като това усилие може да причини безсъние.
3. Бъдете умни за течностите
Бременните жени са известни със среднощните си пътувания до банята, особено в първия и третия триместър. Важно е да пиете много хидратиращи течности, когато очаквате. Но за най-добрия си сън, ще искате да ограничите приема на течности след 18:00. И дръжте кофеиновите напитки само до сутрешните часове, или все още може да бъдете засегнати от идването на стимуланта преди лягане.
4. Вземете кратки Naps
Бременността може да бъде изтощителна, особено през първия триместър, когато нивата на прогестерон са пикови и тялото ви пренасочва цялата енергия към вашето бебе. Опитайте се да се промъкнете в следобедна дрямка, за предпочитане между 14 и 16 ч., Когато тялото ви вероятно удря спад в циркадния ви цикъл на сън. Кратките 30- или 45-минутни пристъпи са по-добри от по-дългите, което всъщност може да ви накара да се чувствате по-уморени като цяло.
5. Използвайте възглавници
Възглавниците може да са най-добрият приятел на бременната жена. Вероятно знаете, че не можете да спите на гърба си след 20 седмици и че хлътването от лявата страна увеличава притока на кислород към вашето бебе. Опитайте да пъхнете възглавница между краката си, след като сте се настанили отстрани; това ще помогне за облекчаване на всяка болка в долната част на гърба, която може да изпитвате. Възглавница под корема или възглавница за цялото тяло също могат да осигурят опора и да понесат част от теглото на растящото ви тяло.
6. Говорете с Вашия лекар
Ако установите, че хъркате и силно, говорете с вашия лекар. Някои жени, особено тези, които започват бременността си от по-тежката страна, развиват сънна апнея по време на бременността. Уведомете лекаря си дали сте започнали да хъркате или ако ви се стори, че ще дишате. Вашият лекар може да Ви предпише използването на машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), за да се уверите, че вие и бебето получавате достатъчно кислород.
7. киселини от Никс
Сърдечната жлеза е бана на сънята на много бременни жени. Увеличаващият се размер на матката може да претъпква стомаха и да изтласква киселината нагоре по хранопровода, което не създава приятни условия за сън! Целете да хапнете малка вечеря поне четири часа преди да легнете, за да дадете на тялото си достатъчно време за храносмилане и помислете да спите с торса си, леко подпрян нагоре, за да оставите гравитацията да върши работата си върху стомашната киселина. И избягвайте да ядете пикантни, пържени и кисели храни.
8. Опитайте се да се отпуснете
Чувствате се притеснен от това да станете майка? Това често срещано притеснение и многото други преживявания на мами могат да доведат до диви сън, разрушаващи съня и безсъние. Съсредоточете се върху отпускането на ума и тялото си в часовете преди лягане. Пренаталната йога, медитация, топла баня, вечерна разходка или четене са няколко успокояващи дейности, които могат да помогнат за облекчаване на безпокойството и да създадат усещане за спокойствие и (надяваме се) сънливост.
9. Изтриване на краката на краката
Крампи на краката са често срещани при бременни жени, а някои мами дори съобщават за развитие на синдром на неспокойните крака (RLS). Тъй като нищо не нарушава съня на лека нощ по-бързо от потрепващо теле, най-добре е да предприемете превантивни мерки срещу тях. Яденето на храни, богати на желязо, фолати и калций, може да помогне да се справят с крампи на краката. Също така ще искате да се насладите на газирани напитки, включително газирана вода, тъй като те могат да попречат на усвояването на калций в организма ви и да доведат до спазми.
10. Създайте среда, благоприятна за съня
Направете всичко необходимо, за да се настроите за успех на бременния сън! Инсталирайте нощна светлина в коридора или банята си, така че да не се налага да включвате отварящите очите над главата всеки път до гърненцето. Дръжте дневник на нощното си шкафче, за да запишете всички притеснения, които биха могли да ви събудят, и си обещайте да мислите за тях сутрин. Вентилаторът може да поддържа хладния въздух, който тече по труден корпус. И ако откриете, че единственото място, в което се чувствате удобно, е препълнения стол в хола, тогава започнете да смятате, че новата ви спалня. Отглеждаш друг живот, мамо. Вие спите където и когато можете!