15 най-добри коремни упражнения за бременност
- 15 Безопасни коремни упражнения за бременни жени
- Ползи от правенето на коремни упражнения по време на бременност
- Съвети за безопасност при извършване на коремни упражнения
В този член
- 15 Безопасни коремни упражнения за бременни жени
- Ползи от правенето на коремни упражнения по време на бременност
- Съвети за безопасност при извършване на коремни упражнения
Бременна жена трябва да изпитва много болка, която не може да бъде описана с думи. Коремните мускули на бременна жена остават в режим на разтягане от началото на бременността до раждането, за да се настанят бебето. Коремните упражнения идват за спасяване, когато искате да облекчите процеса на разтягане без никакви усложнения. Също така, за осигуряване на гладка и безболезнена доставка трябва да се практикуват коремни упражнения по време на бременност.
Въпреки че по време на тези упражнения човек трябва винаги да взема под внимание коя част от тялото ще бъде засегната от тези коремни упражнения и каква полза носи тя. Когато една жена забременее, коремната част започва да се разтяга, по-специално дълбоките мускули. Дълбокоядрените мускули включват всички мускули, които се намират във Вашата средна част, като мускули на тазовото дъно, напречни коремни преси, диафрагма и мултифиди. Всички тези мускули обикновено са склонни към слабост, и това е мястото, където коремните упражнения помагат за укрепването им.
След като обсъдим какви са коремните упражнения, нека да водим дискусията напред с безопасни упражнения за получаване на сила на корема по време на бременност.
15 Безопасни коремни упражнения за бременни жени
Безопасните коремни упражнения за бременност са обсъдени по-долу, но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да продължите с тези упражнения.
- Повдигане на коляното :
Това упражнение може лесно да се направи с помощта на стол и е известно, че е добро за стимулиране на коремните мускули.
Как се прави :
- Седнете на ръба на стабилен стол
- Дръжте краката си на земята, точно под коленете
- Дръжте лента за упражнения или всяка група на бедрата и я задръжте с ръцете си от двете страни на столчето
- Повдигнете левия си крак бавно в посока нагоре срещу лентата и бавно счупете корема си, докато тазът ви се наклони
- В случай, че коремните мускули започнат да се усещат още малко, прекратете веднага
Поставете левия си крак обратно на земята и повторете упражнението с десния си крак
2. Основно дишане :
Това коремно упражнение е най-простото и може да се направи навсякъде без много усилия.
Как се прави :
- Седнете удобно с кръстосани крака и поддържайте правилната поза на гърба
- Поставете двете си ръце на кръста си, т.е. върху ребрата от двете страни и се отпуснете напълно, опитайте се да останете спокойни
- Поемете дълбоко въздух и отворете ребрата навън
- Сега издишайте постепенно и върнете ребрата си към нормалното разположение
3. Задържане на стабилността на седалката :
За да извършите това упражнение, ще ви е необходима топка за стабилност.
Как се прави :
- Седнете върху стабилизиращата топка с правилната позиция на гърба.
- За поддържане на равновесие, можете да поставите и двете си ръце от двете страни на топката
- След като се почувствате спокойни и удобни, поемете дълбоко дъх, като включите ядрото си
- Повдигнете левия си крак от земята и вдигнете противоположната ръка, т.е. дясната ръка във въздуха
- Задръжте дъха си в тази позиция в продължение на 2-3 секунди и след това издишайте постепенно обратно към нормалното си положение
- Повторете упражнението с противоположния си крак и ръка
4. Постоянен наклон на таза :
Това упражнение е полезно за поддържане на правилната поза и спомага за намаляване на проблемите при болки в гърба по време на бременност. Това упражнение помага и за укрепване на коремните мускули.
Как да го направя :
- Направете това упражнение срещу стената на къщата си, тъй като това ще ви помогне да почувствате съпротивата и ще знаете кога да спрете
- Поддържайте права поза, когато стоите срещу стената и гърбът и бедрата трябва да докосват стената
- Пазете краката си малко от стената, т.е. те не трябва да докосват стената
- Чрез ръката си усетете малкото разстояние между долната част на гърба и стената, за да се уверите, че долната част на гърба ви не докосва стената
- Сега поемете дълбоко дъх от ядрото си, задръжте дъха си непокътнат за 2-3 секунди и след това издишайте бавно, така че долната част на гърба да се притиска към стената
- Повторете това упражнение за 10-15 пъти според вашето ниво на комфорт
5. Kegels :
Кегелс има многобройни ползи. Kegels помага за поддържането на формата на пубокоцигиалния му мускул, който от своя страна помага при нормалното протичане на урината, осигурява подкрепа на нарастващия плод и спомага за тонизирането на вагиналните мускули. Също така подпомага нормалното раждане и помага при предотвратяване на хемороиди. 
Как да го направя :
- Седнете удобно на стабилна топка. След като се почувствате спокойни и удобни, вдишайте бавно до пълния си капацитет, така че коремът да се издига поради вдишвания въздух
- Сега издишайте бавно и изпускайте целия вдишан въздух
- Едно нещо, което трябва да имате предвид, е да запазите продължителността на вдишването си равна на продължителността на издишването
- По време на следващата сесия за вдишване и издишване, сблъсквайте силно вагиналните мускули по същия начин, както правите, когато имате силно желание да пикаете, но устоявате
- Сега скъсайте мускулите на тазовото дъно и го задръжте за 8-10 секунди преди да освободите мускулите
- Повторете упражнението няколко пъти за един ден и увеличете броя, след като станете професионалист
6. Клякам :
Кляковете помагат за намаляване на усложненията по време на бременност и също така ви помагат в работното време.
Как да го направя :
- Застанете в права позиция с широки крака
- Простри ръцете си направо пред гърдите
- Бавно се приземете в същото положение, като поддържате баланса си по правилния начин
- Докато клякате надолу, поддържайте раменете, корема и гърба по такъв начин, че да усетите натиска в посочените конкретни точки
- Върнете се в нормалната си позиция и повторете това упражнение поне 10 пъти
7. Лифтове за странични легла :
Това упражнение е известно, че е добро за поддържане на вашите глутени и мускулите на долната част на гърба
Как да го направя :
- Легнете на лявата си страна на подложка с кръстосани крака на глезена
- Поставете лявата си ръка под главата си, а левият ви лакът лежи на пода, така че тялото ви получава подкрепа
- Запазвайки посочената позиция, повдигнете десния си крак във въздуха, колкото можете по-високо. Не огъвайте крака си; повдигнете я по правия начин.
- Спуснете левия си крак и го доближете до десния си крак
- Повторете това упражнение с другия крак и продължавайте да повтаряте упражнението, докато не се почувствате уморени
8. Dog Dog :
Този тип упражнения помагат да се поддържа силата на корема.
Как да го направя :
- Разстелете подложката и слезте на коленете си върху подложката, поддържайте стабилна позиция
- Сега се навеждайте така, че китките ви да се отпуснат направо под раменете ви
- Сега поддържайте гръб в изправено положение и стегнати коремни мускули, вдигнете левия си крак във въздуха и го разтегнете по права линия точно зад вас
- Сега вдигнете дясната си ръка във въздуха и го разгънете в права посока точно пред вас
- Задръжте позицията за 3-4 секунди и бавно се върнете в спокойната си позиция
- Повторете упражнението с противоположния крак и ръка
9. Докосване на стоящия пръст :
Това упражнение помага за намаляване на стреса на долната част на гърба и за повишаване на вашата гъвкавост, която на свой ред по-късно ще помогне за гладкото доставяне.
Как да го направя :
- Застанете в права поза с раздалечени крака
- Сложи ръцете си зад главата
- Сега се навеждайте така, че ръцете ви да се приближават един до друг
- Наведете се колкото е възможно повече, без да поставяте много стрес на корема
- Повторете упражнението 8-10 пъти
10. Постоянен велосипед :
Това упражнение помага за повишаване на баланса и изгражда цялостната ви сила.
Как да го направя :
- Застанете в права поза, дръжте краката си широко раздалечени
- Дръжте ръцете си зад главата
- Крънч в посока напред и преместете десния си крак към гърдите си
- Завъртете по такъв начин, че дясното коляно да докосне левия ви лакът
- Повторете упражнението с другия крак и лакът
11. Единична капка :
Това упражнение е по-безопасно от другите коремни упражнения по време на бременността.
Как се прави :
- Легнете на подложка с гръб на земята и ръце от двете страни
- Наведете коленете си навътре, така че краката ви да са поставени точно под бедрата
- Повдигнете едното стъпало и го разтегнете направо в предната посока
- Бавно върнете си крака и повторете с другия крак
12. Поза на котешка крава :
Това упражнение помага за повишаване на вашата гъвкавост, особено на областта на гръбначния стълб.
Как да го направя :
- Слез на подложка на ръцете и коленете
- Поставете ръцете си точно под раменете и коленете ви под бедрата
- Започнете да вдишвате спокойно и погледнете към покрива и в същото време разгънете гърба си
- Сега издишайте, докато пъхвате брадичката си и дърпате корема по-силно
- Повторете упражнението 10-15 пъти
13. Ножици :
Това упражнение се препоръчва през първия триместър на бременността.
Как да го направя :
- Легнете на рогозка и поставете двете ръце под вашите задници
- Повдигнете левия си крак до около 10 инча в постепенно
- Спуснете левия крак и повдигнете десния крак по същия начин
- Повторете упражнението поне 8-10 пъти, починете между тях и започнете отново
14. Hik Hiker :
Това упражнение добавя подкрепа за долната част на гърба и глутените мускули.
Как да го направя :
- Легнете на подложка от двете страни с краката си един върху друг
- Свийте долния си крак, като държите другия крак изправен
- Повдигнете горния си крак над земята за около 3-4 инча
- Дръжте повдигнатия крак изправен, докато дърпате стегнатите мускули
- Поддържайте позицията за около 10 секунди и след това повторете с другата страна
15. Без хрускане на криза :
Това упражнение помага за подобряване на силата на коремните мускули.
Как да го направя :
- Легнете на подложка с гръб на пода
- Наведете коленете си така, че да са под бедрата
- Поставете ръцете си от двете страни на корема
- В нежен начин натиснете два пръста на двете си ръце на долната част на корема
- Сега внимателно натиснете надолу пръстите си в долната част на корема. Докато правите това, опитайте се да не местите таза си
- Когато почувствате, че коремните му мускули започват да се стягат, прекратете упражнението
- Повторете упражнението 10-15 пъти
Ползи от правенето на коремни упражнения по време на бременност
Основните ползи от правенето на AB тренировки по време на бременност включват:
- Помага при мариниране на цялостната фитнес и дори поддържа настроението ви повишено
- Помага за изграждане на гъвкавост на мускулите
- Помага за поддържане на изправено положение
- Помага за намаляване на болките в тялото и спазми
- Помага при изглаждането на трудовия процес
- Помага за бързото и навременно възстановяване на доставката
- Осигурява подобрение в здравето на Вашето бебе
Съвети за безопасност при извършване на коремни упражнения
Нещата, които трябва да имате предвид, докато правите коремни упражнения, включват:
- Можете да тренирате повече по време на първия триместър, но намалете тези упражнения след втория и третия триместър
- След първия си триместър избягвайте да тренирате, като лежите по гръб
- Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани
- Избягвайте да правите упражнения извън вашата сила или упражнение, което поставя стрес на корема
- Ако сте нови за упражняване, започнете да го правите до 5 минути и продължете постепенно
- Консултирайте се с Вашия лекар относно типа упражнения, които правите за вашата безопасност
- Спрете да извършвате упражнението веднага, в случай че почувствате стрес или болка в коремната област или почувствате постепенно увеличаване на сърдечната честота
По време на бременност трябва да се вземат специални грижи, когато става въпрос за коремни упражнения. Вашето малко съкровище расте там само, и всяка травма или стрес в корема може да бъде вреден. Въпреки това, с правилните упражнения, изброени по-горе, можете да останете годни и да запазите бебето си безопасно.