5 Упражнения за безопасен трети триместър

Съдържание:

{title}

В този член

  • Предпазни мерки, които трябва да предприемете докато тренирате през последното тримесечие
  • Предупредителни знаци, за които трябва да внимавате

Упражняване по време на третия триместър на бременността помага на бременната жена да се подготви за раждането и също така прави безпроблемната доставка. Ако не сте се упражнявали по време на бременността, вашите основни мускули на тялото ще бъдат слаби, ако приемете растящото бебе. Наличието на тези мускули в правилна форма ще ви даде добър контрол по време на контракциите в раждането.

Предпазни мерки, които трябва да предприемете докато тренирате през последното тримесечие

Ето някои общи съвети, преди да започнете тренировката си в третия триместър у дома:

  • Въздържайте се от упражнения, които трябва да лежите на гърба.
  • Избягвайте да лежите на стомаха си.
  • Дръжте се добре хидратирани по време на упражненията.
  • Избягвайте упражнения с голямо въздействие, които включват скокове.
  • Пропуснете упражнения, които изискват прекалено дълго стояне на едно място или място.
  • Упражненията с риск от падане или контакт с тялото трябва да се избягват.
  • Избягвайте аеробни упражнения, ако имате следните състояния - болест на сърцето, некомпетентна шийка, белодробно заболяване, многоплодна бременност, плацента, прееклампсия, преждевременни контракции и кървене по време на бременност.

Упражнения за тренировка в третия триместър

По-долу са дадени някои упражнения, които са безопасни за изпълнение през третия триместър на бременността:

1. Клякам

{title}
Клекнане е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да се придържате от самото начало на бременността си до раждането. Много лекари и акушерки правят жените клекнали, за да използват естествената сила на тежестта, за да преместят бебето в долния таз и да им помогнат да се отворят. За да ви помогне с клякам, вземете задната част на стола с двете си ръце, за да се стабилизирате и да използвате подложка за мека подплънка, ако имате нужда от нея. Застанете по такъв начин, че краката ви да са на ширина на раменете и пръстите на краката трябва да сочат малко встрани, а не успоредни един на друг. С подкрепата на стола си, спуснете се, докато се огъвате на колене и донесете дъното си толкова ниско, колкото е удобно за вас. Останете в това положение за около 20 секунди и докато все още държите стола, бавно се върнете в изправено положение. Клякам укрепват всички мускули в краката, долната част на гърба и корема.

Избягвайте да правите клекове, ако усетите болка в слабините или в областта на срамната област. Ако имате плацента и има риск от разкъсване, Вашият лекар ще препоръча срещу клякане.

2. Упражнения за плуване и други басейни

Имате ли басейн в местния клуб? Тогава трябва да го използвате добре. Плаваемостта на водата облекчава тялото ви и отделя стреса от ставите и слабите му мускули, което ви позволява да правите упражнения, които иначе не можете да направите. Преди да започнете, уверете се, че сте във вода, която е поне до гърдите ви, така че да може да поддържа теглото ви. Опитайте тези две упражнения:

{title}

  • Задно плаване: Целта на това упражнение е да премахне стреса от тялото ви и да му помогне да се отпусне и да се възстанови. Когато сте във вода, се облягайте назад и вдигайте коленете си, докато протягате ръцете си навън, докато плувате. Докато плувате, отпуснете се и дишайте дълбоко в продължение на 2 до 3 минути, за да ви помогне да се отпуснете.
  • Ножично разтягане на краката: Това упражнение е добро за мускулите на слабините и мускулите на вътрешната част на бедрото и долната част на гърба. Застанете с гръб срещу стената на басейна, а ръцете ви са протегнати до страните, грабвайки краищата на стената. Повдигнете двата крака, докато образуват груб „L“ с горната част на тялото. Сега ги разпръснете във формата на „V“, доколкото е възможно, и ги съберете отново. Направете това 10-12 пъти и намалете краката назад.

3. Marjaryasana (Поза на котешка мишка)

{title}

Една поза на котка-крава е леко упражнение, което може да се извърши през третия триместър на бременността. Котешката поза е ефективна за облекчаване на болките в долната част на гърба. Той също така помага при ориентирането на бебето до правилната позиция за раждане. За да изпълните това упражнение, започнете с ръце и колене. Използвайте подложката, за да изпълните това упражнение и избягвайте да стресвате коленете си. Поставете ръцете и коленете си на ширината на раменете, разположени върху подложката, а главата ви трябва да бъде разположена надолу, обърната към пода. Поемете си дъх и докато издишвате гърба си като котка, докато дърпате корема си към гръбнака. Главата и бедрата ви са вдигнати, докато поддържате сводестата позиция за няколко секунди. Докато взимате следващия си дъх, донесете гърба и бедрата в първоначалната позиция. Повторете упражнението от 5 до 8 пъти.

4. Упражнения на тазовия под

Мускулите, разположени в тазовото дъно, поддържат органи като матката и контролират пикочния мехур и вагината. По време на бременността, докато бебето ви расте, нарастващият стрес на мускулите на тазовото дъно ги отслабва. Правенето на упражнения „Кегел“ помага за укрепването на тези мускулни групи.

За да изолирате мускулите на тазовото дъно, опитайте се да спрете потока на урината между тях. Сега тези мускули, които сте свивали, за да спрете урината, са мускулите на тазовото дъно. За да ги упражните, опитайте следните:

{title}

  • Бързи контракции: Притиснете мускулите бързо и силно; ги начертайте навътре и нагоре и се отпуснете. Започнете с 10 повторения и отидете до 50.
  • Бавно задържа: Като напредваш в укрепването на мускулите, увеличаваш силата, с която си свиваш мускулите и ги издърпваш, като държиш контракциите за пет преброявания и се отпускаш. Правете ги до 15 повторения.

5. Пешеходни и стълбищни изкачвания

Ходенето е най-лесното от всички упражнения, особено когато не можете да правите другите упражнения. Ходенето ще ви помогне да останете годни през цялата бременност. Всичко, от което наистина се нуждаете, е чифт обувки и тротоар или парк. Ходенето е с ниско въздействие и едно от най-безопасните упражнения. Това може да стане дори когато жената е на 38 седмица бременна. Просто върви с удобно темпо.

{title}

Стълбищното катерене също е чудесно упражнение, което е добро за долната част на тялото на жената и укрепва мускулите, което по-късно прави процеса на доставка по-лесен. Уверете се, че стълбите, които приемате, са нежни и имат опора за парапет, за да можете да се изкачите безопасно.

Предупредителни знаци, за които трябва да внимавате

Ако по време на тренировъчната сесия забележите следните симптоми, спрете и незабавно се свържете с Вашия лекар. Някои от предупредителните знаци са:

  • Изтичане на околоплодна течност.
  • Чувство на замаяност, замаяност или гадене.
  • Болка в гърдите.
  • Бързото сърцебиене, което няма да се забави.
  • Задух.
  • Има болка в телесните мускули или краката ти се подуват.
  • Вагинално кървене.
  • Силно главоболие.
  • Интензивна коремна болка.
  • Внезапни контракции, които няма да спрат преди 36-та седмица от бременността.
  • Бебето не рита много или е спряло да рита.

Трети тримесечие бременност упражнения, когато се извършва с повишено внимание, може да ви физически годни, докато ви помага с вашата доставка. Така че, опитайте тези упражнения и ако почувствате дори малко неудобно спиране веднага. Можете дори да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете с някое от тези упражнения.

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼