8 причини, поради които трябва да изберете прекъснато гладуване, за да отслабнете

Съдържание:

{title}

В този член

  • Какво е прекъснато гладуване?
  • Ефекти от прекъснато гладуване на тялото и как тя помага за отслабване
  • Как да се подготвим за периодично гладуване
  • 5 Популярни периодични разписания на гладно
  • Какво да ядем, ако следвате периодичен план на гладно
  • Храни, които трябва да се избягват
  • Гледайте: 5 трика, за да направите прекъсната пост по-бързо
  • Предимства на прекъснатото гладуване
  • Научните доказателства за прекъснато гладуване
  • Периодично гладуване и работа
  • Често задавани въпроси

Ограничаване на вашата храна до 8-часов прозорец и престой на храна до края на деня? Ужасът! Или поне така би изглеждало, докато не опитате плана за периодично гладуване!

Какво е прекъснато гладуване?

Би било технически неправилно да се каже, че интермитентното гладуване (или IF) е нова концепция. През цялата история хората са гладували по различни лични причини, но ползите от не яденето за дълги периоди от време през деня са започнали да придобиват популярност едва съвсем наскоро.

Постоянното гладуване е диетичен модел, който основно изисква да се нахрани с храна по време на определен период от време през деня, след което да избереш да останеш настрана от храненето през останалото време. Тя се концентрира върху това, когато ядете, за разлика от това, което ядете през деня.

Докато гладуването повече от 10 часа звучи неестествено и почти мъчително (и много прилича на глад), ще бъдете изненадани да знаете, че вече го правите ежедневно. Времето, което сте заспали, продължителността на която може да започне от 8 часа (и може да достигне дори 14, в зависимост от вашите навици за сън!), Всъщност въобще не ядете. Разбира се, това е нещо естествено, но периодичното гладуване може да бъде толкова просто, колкото удължаването на времето, което не ядете!

Важно е да не бъркате гладно с глад. Последното е ситуация, в която нямате достъп до храна или нямате друг избор, освен да се откажете от вашата храна. Постенето обаче е съзнателен избор, който правите, за да ограничите приема на храна и може да бъде по различни причини, като например духовно, здравословно и т.н. По отношение на интермитентното гладуване има различни изпитани времеви прозорци, за които е доказано, че дават желаните резултати. Хората, които са "тествали водите на IF", пеят похвалите и с добра причина!

Ефекти от прекъснато гладуване на тялото и как тя помага за отслабване

За да ви дадем кратък поглед върху това как гладът е от полза за нашето тяло, първо помислете за хранене и гладно като две страни на една и съща монета. Вашето тяло съществува обикновено в две състояния - хранени или гладни. Инсулин, който е ключов хормон за процеса на съхранение на храни, се увеличава, когато ядем. Тъй като в черния дроб има ограничено пространство за съхранение на захар, излишната глюкоза се превръща в мазнина; част от това се съхранява в черния дроб, а останалата част се премества в други мастни натрупвания в тялото.

От друга страна, постът означава, че тялото не получава енергия, за да се използва веднага, защото няма да влезе храна. Инсулинът и нивата на кръвната захар падат, когато бързаме, което изпраща на тялото съобщението да започне изгарянето на запасената енергия, чрез издърпване. глюкоза извън съхранение. Постенето, следователно, осигурява на тялото почивка от постоянния прием на енергия и му дава възможност да използва съхранената мазнина, която от своя страна ви помага да отслабнете.

Прекъсващото гладуване води до загуба на тегло, защото приемате по-ниски калории за определен период от време (освен ако не увеличите радикално порциите си на хранене) и оптимизирате инсулина, хормона на растежа и норепинефрина, които ви помагат да отслабнете. Той има няколко предимства, които ще разгледаме по-късно в статията.

Как да се подготвим за периодично гладуване

Не се отправяйте на главата към интермитентния план на гладно без подходяща физическа и умствена подготовка. Изберете най-подходящия план от различните там, храните, които трябва да ядете или избягвайте, и не забравяйте винаги да вървите бавно в началото, така че тялото ви да свикне с този нов график.

5 Популярни периодични разписания на гладно

Най-популярните начини за следване на този план са или бързо за цял ден, или между два дни (методът „ядат-стоп-яде“ или „алтернативен ден пост“), или ограничават времето, когато ядете (16/8) Метод, 5: 2 Метод, Война Диета).

1. Яжте-стоп-яжте

За да обясните какво може да звучи като кошмар за всеки, хранителни или не, този план изисква от вас да постните 24 часа на разстояние веднъж или два пъти седмично. Това означава, че ако последната вечеря вечеря в 20:00 часа, не можете да ядете друга храна до 20 часа утре. Да, звучи брутално, но се смята за изпълнимо, ако можеш да събереш достатъчно дисциплина. Можете да започнете, като разширите прозореца на гладно от 14 до 16 часа и бавно работите по пътя си нагоре - и се опитвайте да не се поддавате на изкушението, когато тези видеоклипове с рецепти или #foodlove снимки намерят своето място в вашата храна в Instagram!

2. Алтернативен ден пост

Друга форма на поддържане на обширен прозорец на гладно е да се бърза всеки ден. Това определено не се препоръчва за начинаещи, нито пък е идеалната диета да се ангажира в дългосрочен план, тъй като притискането на тренировка по време на тази диета ще бъде много трудно. Алтернативен ден на гладно призовава за ограничаване на приема на калории до 25% от редовния си прием на калории по време на диета, което означава консумират 500 калории, ако трябва да приемате 2000 калории на вашата диета.

3. Метод 16/8

Този метод изисква гладене в продължение на 14-16 часа на ден и поддържането на „прозореца за хранене“ е отворен само за 8-10 часа. Направен популярен от експерта по фитнес Мартин Берхан, се препоръчва мъжете да постят 16 часа, докато жените поддържат "прозореца на гладно" 14-15 часа на ден. Хората, които не ядат сутрешното хранене редовно, вероятно няма да открият никаква новост в тази концепция, защото те несъзнателно следват едно правило на този метод всеки ден - не ядат нищо след вечеря и прескочат закуската на следващата сутрин. То може да бъде толкова просто и можете да планирате времето според собствения си график и нужди. Можете да се насладите на 2-3 здравословни ястия (без нездравословна храна или прекомерно хранене!) Между вашия „прозорец за хранене“, но трябва да останете извън храната по-късно; Можете обаче да пиете вода, чай, кафе или други калорични напитки, за да запазите гладните угризения.

4. Диета 5: 2

В този метод, който е популяризиран от Майкъл Мозли, британски журналист и лекар, трябва да ограничите приема на калории до 500 или 600 калории (в зависимост от това дали сте жена или мъж) на гладно дни. От 7-те дни от седмицата можете да ядете нормално на 5, а след това да се ограничите до две малки хранения от 250 до 300 калории.

5. Диета на Воините

Тази диета се основава на принципа „бърз и пир“, където можете да ядете малки количества сурови плодове и зеленчуци през целия ден, а след това да ядете голяма храна по време на 4-часов прозорец през нощта. "Диета на воините" е вдъхновена от навиците на древните воини, които биха отишли ​​да ловуват или да се бият през деня и да се фокусират върху подготовката и яденето само на вечер. Един недостатък, който се наблюдава с тази диета е, че е трудно да се получат всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото само от едно хранене.

{title}

Какво да ядем, ако следвате периодичен план на гладно

Това, което ядете между периодите, които получавате, е да насите вътрешните си хранителни въпроси, тъй като може или да претегляте любимата си притурка, или да изпратите всичките си усилия за намаляване на теглото. Придържайте се към обикновените домашно приготвени ястия, които са лесни за храносмилане, включват много плодове и зеленчуци, както и храни, богати на протеини, и останете хидратирани. Уверете се, че всеки път, когато скъсвате бързо, не давате на тялото си грубо пробуждане с нещо тежко. Започнете с нежни храни като кисело мляко или ядки и направете своя път в пълнеж. Избери нискокалорични напитки като зелен или черен чай, черно кафе - основно напитки без съдържание на мляко или сметана.

Храни, които трябва да се избягват

Общият манталитет за повечето хора преди започване на диета е - „Последно разкошване преди диета, която променя живота!“. Ако възприемете този принцип точно преди да започнете плана си за прекъсване, резултатите, които се надявате да видите, ще отнемат малко повече време. Логиката тук е, че яденето на вида храни, които изискват тялото ви да работи усилено, за да ги обработва, ще има тялото да работи по време на гладното време, вместо да изпитва останалото, което заслужава.

Прескачайте храни, които трудно се усвояват, като мазни или пържени храни, сладкиши и шоколад, и намалете въглехидратите, защото са с високо съдържание на калории и ще се почувствате гладни много скоро след хранене. Бялата захар, кафето и солта могат да бъдат дехидратиращи за тялото, така че има смисъл да се намалят и тези елементи.

Гледайте: 5 трика, за да направите прекъсната пост по-бързо

Ключови храни за вкъщи:

Д-р Ерик Берг, който се специализира в отслабването чрез естествени и хранителни методи, осигурява 5 съвета, за да направите вашия интермитент план за гладуване работи за вас.

  • Поддържайте високи нива на калий в тялото си; 4, 7 грама на ден, за да бъдем точни.
  • Не преяждайте между „прозореца за хранене“. Добавете салата между две основни хранения.
  • Отиди бавно в периодичния план на гладно и се увери, че не принуждаваш тялото си да адаптира този нов план. Започнете с избягване на закуски, като следвате план за 3-дневна храна; след което преминете към две хранения на ден. С течение на времето тялото ви започва да се приспособява и ще видите, че можете да скъсите прозореца си за хранене.
  • Хвани всичко, което можеш.
  • Опитайте тренировките с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), при които цялото ви тяло се движи за кратък период от време и ви призовават за много почивка.

Предимства на прекъснатото гладуване

Следването на периодичен план на гладно може да Ви бъде от полза по следните начини:

1. Гарантира загуба на тегло

Когато следвате редовна диета, която понякога може да ограничи любимите си храни, или да преброите всяка калория всеки ден, това може да доведе до недоволство и да ви накара да искате да скочите от диетата. В случай на интермитентно гладуване, ще ви е по-лесно да се придържате, тъй като само ограничава времето, което ядете, и не налагате много ограничения на това, което е част от вашата диета. Той оптимизира хормоните, които ви помагат да отслабнете, и ви кара да приемате по-малко калории, защото приемате по-малко храна!

2. Може да намали риска от развитие на диабет тип 2

За хора, които са с диабет, периодичното гладуване може да намали риска от развитие на диабет тип 2. \ t Това е така, защото с IF, приемането на храна се контролира, в резултат на което нивата на кръвната захар се понижават и организмът не трябва да произвежда инсулин твърде често. Доказано е, че прекъсващото гладуване се бори с инсулиновата резистентност и поддържа нивото на кръвната захар.

3. Тя помага да се поддържа теглото, което сте загубили

Проучване, проведено от Zuo и Pannell показва, че когато интермитентното гладуване е комбинирано с високо протеинова и нискокалорична диета, възстановяването на теглото при индивидите след една година е сведено до минимум. Което също показва колко важно е да се поддържа качеството на диетата ви по време на гладно!

{title}

4. Помага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Едно проучване, публикувано в американското списание за клинично хранене, показа, че гладното гладуване в действителност е помогнало за развитието на сърдечни заболявания. Имайте предвид обаче, че гладуването тук означава, че те ограничават количеството храна, което ядат, и изобщо не оставят да ядат храна.

5. Може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер

Болестта на Алцхаймер сега няма лек, така че предотвратяването му възможно най-рано е най-добрата мярка. Проучване показва, че интермитентното гладуване може да забави появата на Алцхаймер. Все пак трябва да се проведат повече изследвания, за да се докаже това необратимо.

6. Тя може да помогне на някой, който е ударил плато с тегло

Ако видите, че вашата диета и упражняване на усилията изведнъж са спрели да дават резултати, това може да се дължи на това, че тялото ви се откъсва от процеса на отслабване. Прекъсващото гладуване може да помогне за преминаването на такива проблеми, тъй като изисква промяна на времето на диетата и променя метаболизма на организма. Той също така може да помогне с храносмилателни проблеми, пред които сте изправени.

7. Може да е добре за вашия мозък

Постоянното гладуване помага да се намали оксидативния стрес, инсулиновата резистентност и възпалението, които са различни метаболитни процеси, които могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве на мозъка.

8. Тя помага с Отслабване за вашия портфейл Твърде

Това е невъзможно. Пропускането на едно хранене (ако сте този, който поръчва) ви спестява пари. Сега си представете, че това се случва в продължение на седмица или месец. Дали готвене или поръчване в, това е огромно падане в количеството на съставките и храната, които ще купувате, което прави интермитентното гладуване също така и джобно приятен навик!

Научните доказателства за прекъснато гладуване

Изследователят на храненето, Криста Варади, е адвокат за прекъснато гладуване за много дълго време. Но в едно-годишно проучване, което провежда на 100 души с наднормено тегло, от които 86 са жени и 14 са мъже, тя забелязва, че гладното гладуване не осигурява никаква превъзходна полза срещу тези, които са на диета с ограничена калория. Той обаче имаше своите предимства и Варади го признава за факта, че интермитентните постове всъщност подвеждат човешкия ум и тяло да ядат по-малко. По този начин, загуба на тегло се случва и тялото получава метаболитни ползи от същото.

Периодично гладуване и работа

Упражняване на празен стомах не изглежда като идеална перспектива и правилно. Тъй като запасите на гликоген в тялото ви скоро се изчерпват поради по-малък прием на храна, тялото ви използва енергия за изгаряне на мазнини. Което е предимство до момента, в който тялото ви също започва да разрушава протеина, за да подхранва енергията си - което основно означава мускул. Така че на диета IF, докато е възможно, че можете да отслабнете, вие сте склонни да губят мускулна маса, както добре. Също така е известно, че изработването или дори ходенето по стълбите, когато сте на гладно, може да ви накара да се почувствате слаби и уморени. Ето защо е необходимо да планирате вашата диета и тренировки интелигентно, така че да извлечете най-доброто от Вашия план.

1. Избирайте тренировки с ниска интензивност, докато сте на пост

Проверете дали сте в състояние да проведете разговор, докато тренирате. Ако ви е трудно да дишате, или се чувствате замаяни и замаяни, вашата тренировка може да бъде по-интензивна, отколкото би трябвало да бъде.

2. Планирайте Вашите тренировки около Вашите ястия

Можете да планирате тренировки с висока интензивност, ако тялото ви има енергия да го вземе! За тази цел планирайте тренировките си колкото е възможно по-близо до последното хранене; или по-скоро, уверете се, че вашата тренировка попада между две хранения, което означава, че тялото ви ще има достатъчно гликоген, за да гори. Следвайте тренировката с богата закуска на въглехидрати, за да поддържате високите си нива на енергия.

3. Удебелявайте протеиновите храни

За да поддържате мускулната маса, докато сте на интервалите на гладно, важно е да се запасите от протеини. Храни като мляко, яйца, риба, месо, соя, киноа и т.н. осигуряват висококачествени протеини на тялото.

4. Планирайте различни хранителни групи за тренировка и дни без тренировка

В дните, в които планирате да работите, се уверете, че имате богата на въглехидрати диета, която осигурява на тялото енергията, от която се нуждае. В почивните дни се натрупват протеини, растителни влакна и мазнини.

{title}

Често задавани въпроси

Ето някои от често задаваните въпроси относно интермитентното гладуване.

1. Различни ли са ефектите от прекъсващото гладуване за мъжете и жените?

Да, може да има значителни различия в начина, по който ИП засяга жените, срещу това как то засяга мъжете. Колкото и несправедливо да изглежда, мъжете се възползват от МФ повече, отколкото жените. При жените репродуктивната им система е преплетена с техния метаболизъм; това означава, че хормоналните нива на една жена достигат до пълно хвърляне, когато те следват прекъснато гладуване твърде често. Храненето твърде малко може да доведе до увеличаване на производството на хормона на стреса, кортизола, което следователно може да доведе до увеличаване на теглото. Постенето може също да доведе до изчерпване на нивата на протеините в организма, които засягат фертилитета при жените. По принцип всичко, което засяга репродуктивното здраве на жената, може да причини проблеми за цялостното й здраве, тъй като хормоните при жените са програмирани по такъв начин, че не позволяват на плода да гладува (независимо дали сте бременна или не). Ето защо в случая с жените е по-добре да изберат по-малко екстремните версии на ИФ (което просто прескача хранене на ден), а не да лишава тялото от храна за по-дълги периоди от време.

2. Как мога да направя прекъсвания план на гладно, ако не мога да прескоча закуска?

Не е задължително да пропуснете първото хранене за деня, за да постигнете успех по Вашия план. Това, което можете да направите, е да скъсите прозореца си за хранене (напр .: от 20:00 до 15:00), като по-рано през деня приемате всички необходими калории. Проучванията показват, че рано вечерята и гладуването през по-късните часове на деня са помогнали за подобряване на метаболизма на организма и изгарянето на мазнините. Има различни планове, които можете да изберете, ако пропускането на закуска не е ваше нещо.

3. Как да се справим с гладни мъки по време на гладно?

Обичайно е да изпитвате постоянни гладни угризения в началото на плана си за периодично гладуване, главно защото вашето тяло едва започва да свиква с цял нов график. След като успеете да преминете през първите 2 седмици, ще видите, че става по-лесно. Получете достатъчно сън, който оптимизира нивата на лептин и грелин в тялото, което означава по-малък глад. Дръжте се хидратирани с много вода и течности като чай, кафе и не-калорични напитки. Достатъчно пиршете по време на вашия „прозорец за хранене“, за да ви осигури енергия за останалата част от деня, и да се държите активни с различни дейности, така че мисълта за храна да не ви разсейва.

4. Кога трябва да спра с прекъснато гладуване?

Ако наблюдавате следните признаци, препоръчваме ви да оставате на гладно периодично.

  • Вие сте постоянно гладни, без значение какво сте пирували в „прозореца за хранене“.
  • Вие не сте на добро място, психически, физически или емоционално.
  • Просто се възстановяваш от сериозно заболяване или операция.
  • Смятате, че вашият план не ви прави много щастлив, не ви помага да отслабнете, или ви подчертава.

Долната линия за интермитентно гладуване е, че трябва да обърнете внимание на уликите, които тялото ви дава. Изберете точното време за ядене и бързо, в зависимост от дневния си график, и не се впускайте прекалено силно в началото в началото. Ако забележите, че пропускането на храна прави повече вреда, отколкото полза, спрете незабавно и дайте на тялото си храната, за която тя жадува. Но ако тя прави чудеса и ви кара да се чувствате по-добре физически и психически, тогава непременно го поддържайте!

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼