Лесно и безопасно упражнение по време на бременност Първи триместър
- Да останеш във времето през първия триместър на бременността
- Къде трябва да започнете?
- Най-добри упражнения за бременност от първия триместър
- Съвети за упражнения в ранна бременност
В този член
- Да останеш във времето през първия триместър на бременността
- Къде трябва да започнете?
- Най-добри упражнения за бременност от първия триместър
- Съвети за упражнения в ранна бременност
Упражнението е изключително важна част от престоя на здравето като цяло. Това е и случаят, когато сте бременна. Работата по време на бременност може да е трудна, но тялото ви постоянно се променя и хормоните ви са небалансирани, а има и въпрос на работа по начин, който ще помогне на нероденото ви дете, вместо да го нарани. Когато се прави правилно, упражнението може да помогне за подобряване на имунната система, подобряване на кръвообращението и подобряване на възстановяването на мускулите, за да се гарантира, че тези досадни болки и болки са намалени по време на бременността.
Да останеш във времето през първия триместър на бременността
Бременността изисква от вас да промените и нагласите вашите тренировки. Може да се наложи да избягвате някакви форми на упражнения, които поставят крайно напрежение върху тялото ви. Ограничаването на теглото, не прекаленото сърдечно действие и разбирането на новите показатели за умората на тялото са част от тези промени. Тази промяна в тренировъчния манталитет трябва да започне още през първия триместър. Правенето на нови и предизвикателни тренировки с обучени инструктори е чудесен начин за разбиране на новата динамика на тялото ви. Винаги можете да се регистрирате за пренатални йога часове, пилатес и да съставите график за тренировка с подходящи упражнения след разговор с Вашия лекар. Също така е силно препоръчително да имате личен треньор, ако е възможно през този период от живота си.
Къде трябва да започнете?
Добро начало на цялата рутинна тренировка е при посещение на Вашия лекар. Да се направи физически и да се консултира с Вашия лекар, след като са направени предварителните тестове, ще ви помогне да разберете как и кога ще се промени тялото ви и какво трябва да направите, за да осигурите безопасността на вашето бебе. Препоръчва се също да попитате Вашия лекар, ако има някакви упражнения, които трябва да се избягват. Не забравяйте, че е изключително важно да се затоплите, разтегнете и охладите по време на тренировките, това никога не се променя въпреки бременността.
Безопасен начин за затопляне е като започнете с 15 минути кардио на удобна, ниска скорост на бягащата пътека или елиптичната машина. Уверете се, че правите леки простирания преди и след загряването. Работата по тежести също може да бъде полезна, но се уверете, че се придържате към леките тежести и се движете с темпо, което не натоварва тялото ви. Не забравяйте, че по време на бременност, вие вероятно трябва да стоят настрана от интензивни видове тренировки като CrossFit.
Най-добри упражнения за бременност от първия триместър
Преди да планирате своята тренировка, силно се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и да намерите личен треньор с опит в управлението на тренировки, специфични за бременността. Не забравяйте, че вашият план за тренировка от първия триместър може да бъде малко по-интензивен от другите два триместра, но се препоръчва да правите корекции, докато отивате, и се опитвайте да не се прекалявате.
Ето някои добри, нискоинтензивни тренировки по бременност за първия триместър, които са много ефективни:
1. Пренатална йога
Пренаталната йога се счита за пълна тренировка, изгражда сила, има кардио, работи върху гъвкавостта ви и е известно, че помага за намаляване на болката по време на раждането. Най-добрата част? Пренаталната йога не може да бъде преподавана от редовните йога инструктори; това означава, че тренировката е специално предназначена за бременност и се преподава от сертифицирани специалисти по упражнения за бременност.
Колко трябва да направите
Най-малко веднъж седмично за около 10 минути.
2. Пилатес
Подобно на пренаталната йога, Пилатес включва сила, гъвкавост и кардиото, за да създаде перфектна рутинна тренировка, която е с ниска интензивност, но е много ефективна.
Колко трябва да направите
Този режим на упражняване трябва да се прави само веднъж седмично.
3. Клякам
Клякам са невероятен начин да се изгради по-ниска сила на тялото, клякам също да помогне за изграждане на трайност в областта на слабините и са известни, за да помогне за намаляване на болката по време на раждането, тя също е чудесен начин да се изгради вашите телета, прасци и каре. Не забравяйте, че докато правите клякам, не блокирайте коленете си.
Колко трябва да направите
Между 10-15 повторения три пъти седмично.
4. Плуване
Чудесен начин да тонизирате тялото си, като отидете на плуване; Това е чудесно за кардио тренировка, може да помогне тон на повечето от тялото и също е чудесно за бременността. В действителност, има някои култури, които препоръчват плаващи във вода по време на бременността, за облекчаване на напрежението върху тялото ви. Най-добрата част от този тип упражнения е, че не натоварва никакви стави и е неефективен, който е много ефективен.
Колко трябва да направите
Приблизително 4 пъти седмично, като всяка плувна сесия е не повече от 30 минути.
5. Джогинг
Един от най-безопасните начини за упражняване, джогинг с удобна скорост може да помогне за изграждане на издръжливост, регулиране на притока на кръв и е известно, че ви предпазва и се разхлабва. Jogging е традиционно голяма тренировка за първия триместър; можете да го отрежете до оживена разходка, когато сте по-нататък в бременността. Не забравяйте, че не трябва да упражнявате прекалено усилие, а това означава, че сте в удобно положение.
Колко трябва да направите
Около три пъти седмично, ако сте опитен бегач
6. Спининг
Предене клас е чудесно за аеробни тренировки, това е интензивен, но ниско въздействие, тя тласка сърдечната честота по здравословен и контролиран начин, тя е безопасна, и най-доброто от всичко изгаря калории, тонове на долната част на тялото изключително и е чудесен начин за подобряване на метаболизма ви.
Колко трябва да направите
Приблизително един час на седмица
7. Тежести
Вдигането на тежести е чудесен начин за изграждане на сила; това също ви помага да тонизирате мускулите си навсякъде. Когато се прави правилно, тя може да помогне за управление на разпределението на теглото, за да пренесе тази тежест на бременността по-късно в бременността. Не забравяйте обаче; не трябва да вдигате тежести, които са прекалено тежки и да гарантирате, че поддържате формата на тренировката, не заключвайте ставите.
Колко трябва да направите
Достатъчни са тренировки с ниска интензивност два пъти седмично
Съвети за упражнения в ранна бременност
Тренировките могат да бъдат изключително полезни, когато се извършват по безопасен и контролиран начин, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си по време на бременността.
- Вземете достатъчно почивка, когато сте бременна и тренирате, абсолютно е важно да получите достатъчно почивка, за да се възстанови тялото ви.
- Не прекалявайте. Ако се чувствате уморени, почивайте. Не се насилвайте да работите, ако тялото ви ви казва да почивате.
- Яжте добре; от съществено значение е да имате предвид храненето, когато работите и когато сте бременна. Говорете с диетолог и следвайте здравословна, добре балансирана диета.
- Съхранявайте всички назначения на Вашия лекар; това ще позволи на лекарите да наблюдават бебето и напредъка ви при работа, това им дава възможност да следят дали са необходими промени в ежедневието ви.
- Останете хидратирани, консумирайте достатъчно вода и хидратиращи храни е от съществено значение за възстановяването и не трябва да се пренебрегва. Пристъпите на гадене и повръщане, които ще усетите, увеличават риска от дехидратация.
Упражнение по време на началните етапи на бременността може да бъде изключително важно и полезно нещо, да се гарантира, че всеки тренировъчен план, който проектирате, се изпълнява само след получаване на зелена светлина от Вашия медицински специалист. Силно се препоръчва да наемете личен треньор. По време на бременността е важно да не прекалявате прекалено много тялото си, тъй като това може да доведе до изтощение и това може да бъде опасно за вашето бебе и вас. Препоръчително е също така да тренирате само за ограничен период от време всеки ден и да го направите част от ежедневието си. Опитайте се да се придържате между 30 и 90 минути на ден и не забравяйте да отидете на свое собствено темпо.
Също така прочетете: Безопасни упражнения за лесна работа и доставка