Ръководство за упражняване по време на бременност
За по-голямата част от скорошната история на бременните жени е било посъветвано да поставят краката си нагоре и да избягват физическо натоварване поради страх от нараняване на бебето.
Но в наши дни все по-добре осъзнаваме как упражнението по време на бременност може да бъде от полза както за майката, така и за майката: придвижването повече може да облекчи или предотврати болки в гърба, да повиши настроението ви, да ви помогне да спите по-добре, да предотвратите наднорменото тегло и да помогне на тялото ви да се приготви физическите изисквания на труда. Проучванията показват, че упражняването, докато очаквате, също може да намали процента на медицинска интервенция по време на раждането.
И това не е всичко: има и доказателства, които предполагат, че упражненията по време на бременност могат да намалят риска от гестационен диабет и свързаното с бременността високо кръвно налягане, както и да намалят симптомите на следродилна депресия.
Повечето бъдещи майки трябва да се стремят да отговарят на препоръчаните насоки за тренировки за всички хора - бременни или не - от поне 30 минути на ден. С напредването на бременността ще трябва да направите няколко корекции, за да приспособите нарастващата си бум - и да замените някои видове упражнения, които не се препоръчват.
Първо тримесечие
По време на първия триместър - и по време на бременността - най-добре е да се поддържат умерени тренировки с интензивност и да се избягва да стане твърде горещо, което повишава телесната температура и може да увреди развитието на бебето.
"През първия триместър всички основни органи на бебето се развиват, така че е добре, дори ако се чувствате фантастично, да промените упражнението си, така че работите на леко до умерено ниво, а не с висока интензивност, " казва физиотерапевт и фитнес. инструктор Лиза Уестлейк.
"Не искате да се нагрявате твърде много, защото проучванията показват, че може да не са полезни за развитието на органите на бебето. По скала от 0 до 20 трябва да се упражнявате на ниво от около 13 или 14, докато" не сте бременна трябва да се стремите към 17. "
Ако сте били редовна тренировка, преди да забременеете, вероятно ще можете да продължите да работите по избор по време на първия триместър.
И ако бременността ви е мотивирала да се движите за първи път от години, най-добре е да започнете бавно.
"Някои жени смятат, че когато забременеят, това е мотивацията и вдъхновението да започнат да мислят за започване на упражнения", казва Уестлейк. „Това е абсолютно добре, стига да започнеш бавно и да работиш в рамките на насоките за безопасно и ефективно упражнение по време на бременност.
"Жените, които започват работа, биха направили по-малко от жените, които са упражнявали преди бременността си, но всеки може да се възползва от упражненията по време на бременността."
Ако не сте го направили, ранните етапи на бременността също са най-доброто време да започнете да упражнявате невидим набор от мускули: тазовото ви дъно. Укрепването на тазовото дъно ще помогне на тялото ви да се справи с нарастващото тегло на бебето и да намали риска от инконтиненция след раждането.
Втори триместър
Тъй като бременността ви напредва, сърдечната честота и кръвното налягане се увеличават, което може да означава, че трябва да забавите работата си във фитнеса или в парка, за да избегнете прегряване.
"Може да откриете, че сте в състояние да бягате в първия триместър, но след като стигнете до втория триместър, вие сте без дъх", казва Анита Хобсън-Пауъл, главен изпълнителен директор на света на науките за тренировките и спорта. "Използвайте теста за говорене като ръководство за умерена активност - ако можете да извършите тази дейност и да говорите, докато го правите, можете да продължите."
Много експерти препоръчват на бременните жени да избягват дейности с повишен риск от нараняване и падане, като контактни спортове, конна езда, ски и шосейно колоездене. Смята се, че рискът се увеличава с напредването на бременността поради променящия се център на тежестта и хормоналните промени, които разхлабват ставите. Но според Sports Medicine World няма изследвания, които да подкрепят тези опасения.
Организацията казва, че е най-добре да обсъдите режима на тренировка с личния си лекар, който може да ви помогне да вземете решение дали да продължите да играете нетбол или да карате велосипед, за да работите въз основа на вашата лична история.
Д-р Гари Суифт, акушер-акушер в Голд Коуст и вицепрезидент на Националната асоциация на специалистите по акушерство и гинеколог, е съгласен. "Тук на Голд Коуст има много жени, които обичат да сърфират и да продължат да сърфират през бременността. Но винаги има риск от падане, така че всеки трябва да погледне на собствения си рисков профил и способности и да коригира очакванията си за това как тялото ще изпълнява. "
След 16-седмичния белег на бременността трябва да избягвате упражнения, които включват легнало по гръб, тъй като теглото на бебето може да забави връщането на кръвта към сърцето.
Трето тримесечие
Работата по време на третия триместър може да бъде трудна, тъй като коремът ви е по-голям и вероятно се чувствате по-уморени, така че е по-важно от всякога да слушате тялото си в дома.
"Това наистина се свежда до това как напредвате", казва Хобсън-Пауъл. "Повечето жени по това време слизат за упражняване на по-ниска интензивност, тъй като сърдечната честота и кръвното налягане се увеличават.
"Ходенето, йога, пилатес и водната аеробика обикновено са по-добри през последното тримесечие."
Спрете да тренирате и посетете Вашия лекар, ако по време на тренировка изпитвате някакви тревожни симптоми като замаяност, главоболие, задух или болка в гърдите.
"Трябва да се чувствате комфортно и да се ободрите в края на тренировката", казва д-р Суифт. "Слушайте тялото си и тялото ви ще ви каже, ако се опитвате да направите твърде много."