Ето някои помощ с тези труден крак повдига
Повдигането на краката прави по-добре корема и действа и върху мускулите на гърба. Тези упражнения за жени, ако се прави по правилния начин, ще ви накарат да изглеждате и се чувствате по-добре от преди. Безопасни и лесни за изпълнение, асансьори за крака със сигурност са пътят към горещо!
В съответствие с вашите нива на физическа подготовка и интензивност на тренировка, може да искате да изпълнявате вертикални асансьори, повдигате краката с помощта на топка, повдигащи странични крака или висящи повдигащи крака. Заедно с това, което ви дава по-силно и добре тонизирано тяло, тези упражнения за повдигане на краката ви дават усещане за свежест, а мускулите ви са по-малко подложени на стрес, отколкото в други случаи.
Как да направим крака повдига за Abs и Gams?
Сега, след като знаете какво е упражнението за повдигане на краката, направете следните стъпки, за да знаете как да изпълните най-простите от тях - вертикалните повдигания на краката.
Етап 1
Подходящият начин да направите повдигането на краката е да лежите на гърба с протегнати крака. Дръжте краката си на разстояние, еквивалентно на ширината на пръста. Също така, уверете се, че ръцете ви са легнали до земята. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
- Тези упражнения за жени се правят най-добре на упражнение или йога мат за допълнителен комфорт и подкрепа.
- В случай, че сте предразположени към болки в гърба, може да искате да навиете мека кърпа и да я поставите само на малък начин до бедрата си, точно на мястото, където гърбът се извива.
- Можете да обмислите използването на дървена пейка, която ви позволява да спускате или повдигате краката си малко повече.
Стъпка 2
Правилният начин да се направи рейз на крака е да се огънат коленете. Дръжте бедрата си перпендикулярни на земята. Вашите телета трябва да се държат успоредно един на друг. По всяко време, пръстите ви трябва да са в посочената позиция. След това вкарайте коремните си мускули към гръбнака. Вашите пищяли трябва да останат успоредни с бедрата, перпендикулярни на тялото ви. Не трябва да има никаква пролука между пода и долната част на гърба, когато се свиете коремните му мускули. Лицето и очите ви трябва да са изправени пред тавана. В случай, че шията и главата ви се движат напред, вдигнете брадичката си.
Стъпка 3
Сега, трябва да продължите да изправяте краката си, докато видите, че краката ви сочат директно към тавана. Вашият долната част на гърба не трябва да се издига от земята, иначе ще се окажете наранени.
Стъпка 4
Започнете да спускате краката си като държите гърба притиснат право към пода. Вашата цел трябва да бъде да се опитате да стигнете до един инч от базата. Дръжте ръцете си в една и съща позиция и ги използвайте, за да предлагате сила и подкрепа, докато спускате краката си. Важно е да продължите нормално да дишате.
Стъпка 5
По-интелигентен начин да направите вашите рейзове е да преброите до десет, както по пътя нагоре, така и надолу. Това увеличава предизвикателството и за вас. За да направите нещата по-вълнуващи, може да искате да вдигнете краката си с около 20% от земята, задръжте за секунда и да продължавате да повтаряте, докато са толкова високи, колкото можете. След това спуснете краката си със същите стъпки на място.
С времето amd практика, можете лесно да ас на крака повдига. Всичко най-хубаво!