Вдигане на тегло докато сте бременна

Съдържание:

{title}

В този член

  • Вдигане на тежест по време на бременност: безопасно ли е?
  • Тегло Обучение Упражнения за бременни жени
  • Техники за повдигане на тегло по време на бременност
  • Съвети за теглото обучение в бременност
  • Опасностите от повдигането на тежки тежести
  • Предимства на теглото обучение в бременност
  • Видове тежести, които можете да изберете

Можем ли да вдигнем тегло по време на бременност? Е, тялото ти преминава през много физически промени по време на бременността. Вашата матка се разширява, за да направи място за бебето, а страничните и тазобедрените стави се разхлабят, за да се подготвят за раждането. В този момент въвеждането на всеки нов режим на тренировка, който ще промени тялото ви или ще го постави под стрес, не е препоръчително. Но ако сте следвали режим на тренировка дълго време преди бременността, то няма да окаже никакво влияние върху бременността ви. Тази статия ще ви разкаже всичко за ползите от вдигане на тежести и други упражнения по време на нормална бременност.

Вдигане на тежест по време на бременност: безопасно ли е?

Ако упражненията във фитнеса и вдигането на тежести са част от ежедневието ви, тогава няма проблем и при бременността. Но ако никога не сте правили тежки упражнения в миналото, тогава бременността определено не е време да въведете някаква нова форма на упражнение в живота си.

Дори и да сте спортист, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно това дали можете да продължите да упражнявате начина, по който сте били. Ако имате нормална бременност, Вашият лекар може да Ви даде зелен сигнал, но ако има някакви усложнения по време на бременността, Вашият лекар може да Ви забрани да тренирате. Вдигане на тежести за бременни жени може да бъде забранено особено за жени, които са изложени на риск от преждевременно раждане, може да бъде поискано да спрат вдигането на тежести след първия триместър.

Тегло Обучение Упражнения за бременни жени

Спортистите или спортните жени могат да се възползват от всякакви тренировки за бременност. Някои от добрите възможности са свободните тежести, тренировките за съпротива с помощта на резистентни тренировъчни машини и резистентни ленти, както и прости тренировки с тегло, които използват телесното тегло. Всички тези упражнения укрепват мускулите ви и ви държат годни по време на бременността.

Техники за повдигане на тегло по време на бременност

Здравите практики за вдигане на тежести по време на бременността са от решаващо значение по време на бременността, защото вашата скелетна и поддържаща система се променя и вие сте по-склонни към проблеми.

Всеки път, когато вдигате тежест от земята, огъвайте коленете си, а не до кръста си. Също така, дръжте гърба си колкото е възможно по-прав, докато бутате нагоре с краката си, за да се изправите. Избягвайте резки движения или резки движения, докато вдигате тежестта по време на бременност. Също така, докато напредвате по време на бременността, използвайте по-леки тежести, отколкото преди, намалете броя на повторенията, използвайте подходящи дихателни техники (попитайте вашия треньор за това) и направете паузи между упражненията.

Съвети за теглото обучение в бременност

Независимо от това какъв режим избирате, важно е да запомните, че трябва да продължите да намалявате интензивността на вашата тренировка, докато бременността продължава. Ето няколко съвета за тренировките с тежести през трите триместра.

Първо тримесечие

Първият триместър е свързан с изтощение, непредсказуемо гадене и промени в настроението. За да запазите ума си спокоен и отклонен, можете да продължите с лека тренировка и режим на вдигане на тежести.

Препоръчително е да продължите с редовните си тренировки за тегло в ранна бременност, но прегледайте техниките си. Използвайте бавни и контролирани движения, докато вдигате тежести. Не се увличайте в инерцията като внезапни движения и ритания и може да развиете плода. Също така е важно да продължите да дишате по време на тренировките по вдигане на тежести и да държите таза.

Втори триместър

Предпочитаната позиция за вдигане на тежести през второто тримесечие трябва да бъде седнало положение. Прекалено дълго стояне, без да се движите, може да направи кръвния басейн в краката ви. Леженето по гръб след 16-та седмица не се препоръчва, тъй като може да окаже натиск върху една от вените ви, наречена вена кава. Стоене или легнало по гръб след 16-тата седмица може да ви затрудни и да се отпуснете. Има и вероятност да развиете разширени вени по време на тази фаза. Ако забележите развитието на разширени вени, тогава не забравяйте да носите поддържаните чорапи под вашите тренировъчни панталони.

Ако имате упражнения за вдигане на тежести в изправено положение, извадете или изравнете гърба си, така че да не загубите равновесието си поради нарастващата бум. Също така, можете да се движите и да променяте позициите си, докато вдигате тежести, за да избегнете болки и болки. Помнете правилото за палеца: затегнете мускулите на тазовото дъно и дишайте нормално.

Трети триместър

Докато напредвате по време на бременността, ще трябва да намалите повторенията и да намалите теглото. Вие също ще трябва да промените рутинните си упражнения, тъй като бумът ви ще дойде по пътя на много видове оборудване. Можете да опитате свободни тежести.

Използването на резистентни ленти е препоръчително през третия триместър. Бъдете внимателни, докато вдигате и заменяте тежести, тъй като има повишен риск да го пуснете на бум.

Вдигането на тежести над главата и с протегнати ръце е не през последните няколко месеца на бременността. Това може да натоварва гърба ви и това може да бъде много рисковано. Също така избягвайте повдигането на тежести от пода.

Това ще стане по-трудно през последното тримесечие да продължите с упражнения за вдигане на тежести поради нарастващата бум и риска от загуба на баланс и падане. Така че, вземете допълнителни грижи и се придържайте към леки тежести и много прости упражнения. Уверете се, че винаги имате пренатален треньор около вас, докато се отдадете на упражненията си.

Опасностите от повдигането на тежки тежести

Най-често срещаният въпрос за всеки бременни дамски ум е "какво ще стане, ако вдигнем тегло по време на бременност?"

Повдигането на тежки тежести по време на бременност може да бъде опасно. Ето защо трябва да избягвате повдигането на тежки тежести по време на бременност. Също така ще ви кажем колко тегло може да отдели бременната жена.

  • Наранявания и болка: Вашите мускули, стави и връзки са по-слаби по време на бременност. Следователно може да се нараните лесно, ако не се погрижите. Вашият долната част на гърба има по-големи шансове да се нарани, когато вдигате тежки тежести.
  • Водопади: Тъй като коремът ви става по-голям, центърът на тежестта ви ще се измести, което ви прави по-уязвими за падане. Когато се наведете напред, за да вдигнете тежки тежести, има големи шансове да загубите равновесие и да паднете. Падането може да бъде много опасно, особено по време на третия триместър на бременността.
  • Намалете теглото: Експертите предполагат, че трябва да намалите теглото си с 25%. Д-р Джудит Райхман, в статия за NBC News online, подсказва, че ако сте вдигали 50 паунда преди бременността, тогава по време на бременност трябва да го намалите до 37, 5 кг. Ето как ще решите безопасното тегло да се вдигне по време на бременността.

{title}

Предимства на теглото обучение в бременност

Вдигане на тежести за бременни дами има някои невероятни ползи за тях и може да помогне чрез раждане.

  • В началото на бременността има много ползи от теглото. Ако тренирате, като вземете всички необходими предпазни мерки, ще имате по-кратък труд, по-малко усложнения, по-кратки престоя в болницата, по-малък риск от преждевременно раждане и по-малко болка по време на раждането.
  • Вашето бебе също ще се възползва от вдигането на тежести. Вашето бебе ще има по-силни кръвоносни съдове, ще бъде с минимален риск да страда от сърдечно-съдови проблеми, мозъкът им узрява по-бързо и те могат да се справят със стреса от труда по-добре.
  • Ако вдигате тежести или тренирате под ръководството на пренатален треньор, ще се възползвате повече от тренировките. Тазовите наклони могат да помогнат за намаляване на болките в гърба, седените къдрици на краката ще предотвратят болката в коляното в бъдеще, а упражнението на дъската ще ограничи болките в гърба по време на бременност.
  • Раждането е период на голям стрес както за вас, така и за бебето. Вдигане на тежести и други форми на упражнения под наблюдението на треньор, вие сте длъжни да се справите с последното събитие. Тези упражнения ще подредят тялото ви, ще изградят увереност и ще подготвят тялото ви да се справя по-добре със стреса.
  • Трудът е най-напрегнат процес на бременност. Важно е да сте подготвени за него психически и физически. Вдигане на тежести, като част от пренаталното упражнение, има многобройни ползи по време на раждането. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху естественото си движение, за да направите труда лесен, той също ще ви помогне да подравните тялото си при раждане, а общата мобилност на мускулите ви ще се увеличи.

Видове тежести, които можете да изберете

Има много упражнения за вдигане на тежести, които да избирате по време на бременността. Просто се уверете, че сте избрали тежести, които са по-леки и ще ви позволят удобно да извършвате повторения. И след първия триместър избягвайте упражнения, докато лежите на стомаха или по гръб.

Ето списък на няколко упражнения за вдигане на тежести, които можете да правите у дома или във фитнеса, както и техните ползи.

  • Седнали кабелни редове и издърпване надолу За горната и средната част на гърба: Тъй като гърдите ви стават по-големи, раменете ви са склонни да се спускат напред. Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите между лопатките, които ще противодействат на спада.
  • Седалка на гърдите: Това упражнение ще създаде баланс на мускулите в горната част на тялото.
  • Бицепс и трицепс за ръцете и раменете: Това ще помогне за укрепване на ръцете и ще ги поддържа.
  • Разширяване на крака и седене на крака за долната част на тялото: Тъй като коремът ви расте, квадрицепсите и прасците носят теглото на бременността. Това упражнение ще засили и двете.
  • Дъска за основни упражнения: Това упражнение ще запази корема си и ще предотврати болки в гърба, предизвикани от бременност.

Сила за обучение у дома: За вдигане на тежести и упражнения за сила у дома, две гири с тегло от 3 до 8 килограма са безопасни тежести за повдигане, здрав стол и съпротива. Можете да направите 1 или 2 серии от 8 до 12 повторения на всяко от упражненията, споменати по-долу.

  • Разширения за глави на трицепс
  • Бицепсови къдрици
  • Страничните повдигания
  • клекове

Моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете всяка тренировка за бременност в домашни условия, за да се уверите, че тя е безопасна за Вас. Не забравяйте, че всички жени са различни и всички бременности също са различни!

С обширен списък от ползи, безопасно обучение тегло по време на бременност е повече от предимство, отколкото проклятие. Но това е приложимо само за жени, които вече са на тренировъчен курс преди бременността. Не се препоръчва започване на тренировка за тегло или всяка друга нова форма на упражнение по време на бременност. Всичко, което трябва да направите, е да се успокоите, да се консултирате с Вашия лекар, да тренирате под наблюдението на пренатален треньор, да променяте рутинните си упражнения, да се фокусирате върху различни мускулни групи, да използвате по-леки тежести, да държите дишането стабилно и да слушате тялото си. Докато се грижите, теглото ще ви помогне да тонизирате, подобрите стойката си, да укрепите мускулите си и да улеснете труда.

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼