30 храни за ядене и избягване преди лягане

Съдържание:

В този член

  • Как храната влияе на Вашия сън
  • 20 храни, които се хранят през нощта
  • 5 Видове храни, които никога не могат да се хранят преди сън
  • 5 Мелатонинови храни за безсъние
  • Точно време за ядене преди леглото
  • Истински съвети за храни, които трябва да се ядат и да се избягват от д-р Манаси Бапат

О, да се изкачиш в леглото в края на един дълъг ден и да се отдалечиш в страната на мечтите! Макар това да звучи идеално, той скоро ще се превърне в неуловим феномен - материалът на сънищата! Какво можем да направим за епидемията от недостиг на сън, която ни удря? Може ли храната да има отговор?

Според Националната фондация за сън, тук е количеството сън, от което се нуждаем, в зависимост от нашата възраст.

  • Новородени: 14-17 часа
  • Бебета: 12-15 часа
  • Малки деца: 11-14 часа
  • Предучилищна възраст: 10-13 часа
  • Деца в училищна възраст: 9-11 часа
  • Тийнейджъри: 8-10 часа
  • Младите Възрастни: 7-9 часа
  • Възрастни: 7-8 часа

Макар че това са идеалното число, което всички трябва да се стремим да постигнем, близо 30% от общото население има някои или други проблеми, свързани със съня - включително невъзможността да заспите, да се събуждат твърде често по време на сън, без да могат да заспите след събуждане или да се почувствате уморени, независимо от количеството сън.

Имайки предвид тези статистически данни, има ли начин да разрешим този проблем, като разгледаме една от най-основните нужди, които имаме, които влияят на качеството ни на живот - храна?

Как храната влияе на Вашия сън

Може да се каже без преувеличение, че това, което ядем, определя почти всичко - колко сме здрави, колко добре можем да се борим с инфекциите и болестите, и дори качеството на съня. Двата основни начина, по които храната, която консумирате, влияят на съня ви:

1. Прави храни предизвикват сън

Всъщност правилните видове храна могат да предизвикат сън. Те работят по различни начини - от регулиране на биологичните процеси на организма до подпомагане на синтеза на съединения, които влияят на качеството на съня.

2. Грешни храни забраняват съня

Те или пречат на тялото да се отпусне и затруднява заспиването, или те стимулират тялото, като ви държат будни, дори ако сте уморени и искате да заспите!

Важно е и количеството храна. Храненето с по-голямо хранене преди лягане може да е лоша идея, според д-р Манаси Бапат, тъй като „Голямото хранене може да влоши гастроезофагеалния рефлукс (ГЕРБ) - това може да причини киселини, гадене и да ви отнеме добър нощен сън. . "Следователно е най-добре да НЕ ядат, докато не са пълни. Прекратяването на това е добра практика.

20 храни, които се хранят през нощта

Знаете ли, че около 70 милиона души по света страдат от безсъние? Всъщност, много лекари сега съветват да погледнем на нашите ежедневни навици и навици, за да установим добра хигиена на съня (най-добрите практики, които трябва да се следват, за да се оптимизира качеството и количеството на съня). Един начин да направите това е чрез храна. Така че, нека да разгледаме някои от най-добрите храни за ядене преди лягане.

1. Яйца

Добър източник на протеини, които ще ви държат наситени до закуска на следващия ден, яйцата са лесни за храносмилане и могат да ви накарат да се чувствате пълни. Също така те са чудесен начин за опаковане на „голямо“ хранене в „малки“ количества.

{title}

2. Сирене

Парче или куб сирене може да бъде добра закуска, за да имат преди лягане. Сиренето има добри млечни мазнини, протеини и високо съдържание на ситост.

{title}

3. Тофу

Този вегетариански източник на протеини е много по-лесен за смилане, отколкото панир, и също така съдържа повече храна. Салата от тофу може да бъде добър вариант за лека, но пълна вечеря.

4. Ананас

Кой не жадува нещо сладко преди да спи? Ние всички го правим! Един здрав "сладък", който може да имате преди лягане, е ананас. Комбинирайте със сирене за вечнозеления десерт / предястие „сирена-ананас“.

{title}

Какво общо имат тези храни? - Триптофан!

Цикълът на съня в човешкото тяло се регулира предимно от хормона мелатонин. Производството на мелатонин в тялото продължава да се покачва през деня, достигайки максимални нива около залеза - в този момент той предизвиква сън. Триптофан е аминокиселина, необходима за производството на мелатонин. Ето защо е добра идея да консумирате горните храни преди лягане.

5. Фисташко

Затворен юмрук от шам-фъстък прави здравословна и пълна закуска преди лягане. Опитайте се да избегнете соления вид, за да предотвратите ненужното допълнително консумация на сол.

{title}

6. Авокадо

Този мек плод е натоварен с добри мазнини (ненаситени мазнини), които са задължени да ви накарат да се чувствате добре в корема си и по този начин да подобрите качеството на съня. Нещо повече, те също помагат в храносмилането!

{title}

7. Пилешки гърди

За тези с по-голям апетит, търсейки по-съществена вечеря, пилешката гърда на скара може да свърши работа. Това хранене не само ще ви помогне да се чувствате пълноценни, но също така е известно, че е добра практика за хигиена на съня.

{title}

8. Нахут

Популярен начин да имаш нахут е под формата на хумус. Въпреки това, дори ако сте варени нахут в салата или нахут къри, те ще носят същите ползи.

Какво общо имат тези храни? - Витамин В6

Витамин В6 (заедно с други витамини от В-комплекс) спомага за регулирането на производството на триптофан в организма. Друга връзка между витамин В6 и съня е хормона серотонин. Оптималните нива на серотонин са необходими за добро качество на съня, а витамин В6 помага за поддържането им.

9. Броколи

От загуба на тегло до безсъние е известно, че броколите са от полза за човешкото тяло по различни начини. Наистина, суперхрана от 21-ви век, включвайте броколи във вашата вечеря под формата на супа или салата, или просто соте с броколи с карамфил за чесън за хубава и лека закуска.

10. Спанак

Спанакът е друга храна, която има многобройни ползи. Едно от по-малко изследваните ползи от спанака е подобряването на качеството на съня.

11. Мляко

Повечето индийци са запознати с практиката на потапяне на чаша мляко преди лягане

сега знаем защо това е толкова често следван индийски ритуал за лягане! Млякото запазва корема тихо и действа като прекрасно дръпване!

12. Кисело мляко

За тези, които не могат да смилат млякото, киселото мляко е добра алтернатива. Опакован с подобни предимства като тези, които млякото има, киселото мляко може да бъде добър и „хладен” начин да се сложи край на храненето.

{title}

Какво общо имат тези храни? - Калций

Ролята на калция в качеството на съня е доказана от проучвания, които изследват ефектите от ниските нива на калций в организма: нерегулирани модели на съня, липса на дълбок сън „REM“ и според Джеймс Ф. Балч, „Липсата на хранителните вещества калций ще ви накарат да се събудите след няколко часа и да не можете да заспите. "

13. Цели зърна

Цели зърнени индийски питки, известни още като роти (хаха!), Е страхотна храна, която да включите в вечерята за по-добър нощен сън.

14. Бадеми

Яденето на бадеми преди лягане е практика, която индийците следват традиционно - сега знаем защо! Заедно с осигуряването на диетични фибри и ненаситени мастни киселини, бадемите се препоръчват и за способността им да предизвикват бърз сън.

15. Фиг

смокините правят свят на добро на жените, особено за тяхното млечно здраве. Независимо дали се консумират като пресни плодове, или в сухи плодове, смокините са мощни индуктори на съня.

16. Тъмен шоколад

Кой не харесва малко шоколад точно преди лягане? С куб от тъмен шоколад може да бъде идеалният начин да се изкачите в леглото в края на един дълъг ден.

{title}

Какво общо имат тези храни? - Магнезий

Магнезият също помага да се регулира производството на мелатонин в организма. Въпреки това, допълнителен начин, по който ви помага да заспите, е чрез успокояване на нервната ви система. Магнезият се свързва с невротрансмитер GABA, който потиска невротрансмисията, бавно "затварящ процесора" на тялото.

17. Чай от валериана

популярна билка, известна със своите цветя (които са използвани за производство на парфюми през 16-ти век), валерианът е бил използван и като успокоително средство от гръцки хора. Чаша чаша валериана може да успокои нервите ви и да ви помогне да заспите без никакви проблеми.

{title}

18. Вишневият сок

натоварен с мелатонин (хормон, който регулира съня) и триптофан, чаша сок от череша може да помогне да се увеличи броят на часовете, в които спите.

{title}

19. Чай с пасифлори

Харманните алкалоиди, открити в маракуя, са причината, поради която този чай може да ви помогне да заспите - това съединение помага за успокояване на нервната система и по този начин действа като добър успокоително средство.

{title}

20. Чай от мента

Мента е билка, която бихте асоциирали с усещането за свежест, но ментолът в мента също е известен, че предизвиква дълбок сън чрез отпускане на мускулите.

{title}

Какво общо имат тези храни? - Всички са напитки!

Хидратацията е важен момент, който трябва да се помни, когато говорим за заспиване. Водата спомага за регулирането на всички процеси в тялото, най-важното е температурата на тялото, което може да бъде фактор, влияещ върху качеството на съня. Дехидратацията също може да прекъсне съня ви в средата на нощта, а много хора трудно заспиват след събуждане.

5 Видове храни, които никога не могат да се хранят преди сън

Сега, след като разгледахме храната за ядене преди лягане, за да ви помогнем да заспите, нека обърнем внимание на храните, които трябва да избягвате, преди да си легнете.

1. Кофеин

Кофеинът е най-лошото нещо, което може да имате преди лягане! Кофеинът е стимулант, така че вместо да ви помага да спите, той ще ви държи будни и будни по-дълго (дори ако сте уморени и всъщност искате да спите!). Въпреки това, степента на действие на кофеина върху телесните нива преминава спектър от „не може да спи“ до „помага заспиване“. Точно така - няколко души всъщност съобщават, че могат да спят по-добре, когато имат кафе. Това може да се случи, ако тялото се нормализира към кофеина - ако имате кофеин всеки ден (под формата на дневна чаша кафе, кола или безалкохолни напитки, хапчета за отслабване, обезболяващи, енергийни напитки и др.) Възможно е вашата система да се превърне в имунната към ефектите на кафето.

2. Диуретични храни

Диуретикът е вещество, което кара тялото да изхвърля вода от системата. Целина, моркови, краставици, джинджифил, дини са диуретични храни, както и алкохолът! Така че защо е лоша идея да имаш диуретични храни преди лягане? Защото те ще те накарат да се изпикаш! Докато пикаенето е естествена телесна функция, ставането в средата на нощта, за да отидете до тоалетната, може да повлияе неблагоприятно на качеството на съня ви - от това, че е трудно да се върнете към сън, да не постигнете дълбок сън „REM“.

{title}

3. Пикантна храна

Chillis и лютите чушки са добър начин да се отървете от съня, така че ако не искате да останете будни поне няколко часа, трябва да избягвате да ядете пикантна храна преди лягане. Един от начините, по който подправките влияят на нашия сън, е чрез задействане на нашия гастроезофагеален рефлукс (ГЕРБ). Подправки също са опаковани с добро количество антиоксиданти, които могат да послужат за стимулиране на метаболизма и да служат за събуждане на тялото, което прави все по-трудно да заспите. И накрая, високият термичен ефект на пикантните храни може да повлияе неблагоприятно на съня чрез повишаване на телесната температура.

4. Мастни храни

Известно е, че мастните храни - като пържени картофки, чипс, пица, сирене бургери, червени меса и т.н. - засягат съня, но връзката е малко сложна. Проучванията показват, че докато диетата с високо съдържание на мазнини може да ви накара да искате да натискате бутона за дрямка през деня, това нарушава вашия нощен режим на сън. Така че не е ли това? Не точно. Това е необезпокояван и висококачествен нощен сън, който наистина има значение и има положително въздействие върху вашата помощ. Следобедният сън е добър, когато се чувствате уморени или не се чувствате добре, но не могат да компенсират фрагментирания нощен сън.

5. Въглехидрати и захари

Това е още една трудна връзка за разбиране. Вижда се, че храни с висок гликемичен индекс (т.е. храни, които "почти незабавно ви дават много енергия") са склонни да заспивате по-бързо. Не се препоръчва обаче да се консумират такива храни - например десерти, сладкарски изделия, зърнени закуски и т.н. - точно преди лягане, защото след като тялото ви е усвоило тези храни, внезапният спад в нивата на захарта може да ви накара да се чувствате гладни., въпреки че тялото ви има достатъчно енергия и не извършва никаква „работа“. По същия начин, простите въглехидрати, подобни на Мастни храни, също се избягват най-добре точно преди лягане.

{title}

5 Мелатонинови храни за безсъние

Безсънието е състояние, при което човек не може да заспи. Макар че това е легитимно заболяване, което изисква лекарска намеса, има промени в ежедневната ви процедура за легло и диета, която можете да направите, което може да ви помогне да управлявате по-добре безсънието си.

Вместо да премине по-дълъг път и да консумират храни, които регулират и / или стимулират производството на мелатонин в организма, е препоръчително за безсънците да консумират храни, които съдържат мелатонин. Ето списък:

  • банан
  • Сладка царевица
  • домати
  • репички
  • овес

Точно време за ядене преди леглото

Може да следите всички гореспоменати дози и да не правите какво да не ядете преди лягане и какво да ядете преди лягане. Въпреки това, едно малко нещо, което може да отмени всичките ви усилия е: време за вечеря!

Човешкото тяло отнема около 2 часа, за да усвои храна с обикновен размер. В зависимост от точния състав на храната - основно съотношението на въглехидрати, протеини, влакна и мазнини - това може да варира от 2 до 4 часа. Ето защо е препоръчително да се храните най-малко 3 часа преди лягане. Въпреки това, в особено изморителни дни, когато сте се изтощили, може да се почувствате гладни преди лягане. В такива моменти най-добре е да имаш чаша мляко.

Истински съвети за храни, които трябва да се ядат и да се избягват от д-р Манаси Бапат

Говорихме с д-р Манаси Бапат, за да разберем по-често някои от често срещаните въпроси за това какво да ядат и какво да не ядат преди лягане.

"Яденето на плодове преди лягане е добра практика", д-р. - каза Бапат. Това се дължи на ниския гликемичен индекс, който плодовете имат. Те помагат да се осигури на тялото устойчив източник на енергия през съня, за да не се събудим в средата на нощта, за да вземем хапка.

„Не използвайте времето преди лягане, за да завършите ежедневната си водна цел”, посъветва я тя. Много пъти хората не пият вода през целия ден, а след това пият много преди да си лягат. Това не само прави трудно заспиването, но и може да ви накара да се събудите през нощта, за да пикаете, като по този начин нарушите цикъла на съня.

И накрая, д-р Бапат сподели един важен съвет за любимата ни храна и десерт - сладоледи! „Сладоледите могат да ви помогнат да заспите и много пъти се препоръчва като сладък край на деня. Важно е обаче да се подчертае, че се препоръчват само млечни сладоледи. Повечето сладоледи, които се предлагат днес, попадат в категорията „замразени десерти“, тъй като не са изцяло направени от мляко, а от други не-млечни, „вегански“ съставки. Така че се уверете, че знаете какъв вид сладолед получавате !

Сънят е едно от най-големите радости и най-важните неща в живота. Започнете да включвате правилните храни, за да се успокоите в спокоен нощен сън!

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼