Най-добрите упражнения по време на бременност
Идеалното упражнение по време на бременност ще ви държи активни и ще накачите сърцето си, без да причинявате физически стрес.
Пилатесът не само е силно модифицируем, но и предлага целенасочен подход към упражненията, което го прави един от най-добрите методи за поддържане на годността при бременност. Не само, че предлага безопасен и ефективен метод за изграждане на сила и намаляване на физическите ефекти от бременността, но и може да даде възможност за бързо връщане към най-доброто ви себе си след раждането.
Опитайте тези четири леки упражнения на Пилатес, за да поддържате формата си през всеки триместър.
1. Панта с магически кръгове
Разтягането на тазобедрените прегъвачи може да предотврати болките в долната част на гърба по време на бременност, докато укрепването на ръцете, гърдите и горната част на гърба ще помогне за намаляване на болките в горната част на гърба.
Започнете в повишено положение на колене и задръжте обект с кръг с дланите на ръцете си. Разгънете ръцете напред, като се уверите, че остават напълно прави.
Издишайте и задръжте назад от бедрата си, докато почувствате опъването на хипсовете на тазобедрената става и работата на вашите каре. Пулсирайте кръга навън и навън за 12 повторения, като държите ръцете си прави и раменете на квадрат. След това се върнете в началната позиция и починете. Повторете три пъти.
2. Удължаване на трицепса
Изграждането на силата на ръката по време на бременност ще направи живота по-лесен, когато накрая пристига. Ще правите много повдигане, държане и кърмене.
Започнете с четири точки на колене с плосък гръбначен стълб. Задръжте лента в двете ръце с 30 до 40 см съпротива между всяка ръка.
Засадете лявата си ръка върху подложката и заключете дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса под кръста си.
Издишайте и изправете дясната си ръка, така че ръката ви да достигне бедрото и след това да вдишате обратно в началната позиция. Разгънете ръката си 15 до 20 пъти, след това дръжте ръката си издърпана на последния респ. Повторете упражнението на лявата си ръка.
3. Телешкото повдига
Често му се забравят телесните мускули, особено когато имате болки в гърба. Укрепването на вашите телета може да предотврати и подпомогне болките в долната част на гърба, което е често срещано по време на бременността.
Започнете да се изправяте, с разстояние на краката и стегнати рамене. Оставете пръстите си на стол или барабан за баланс.
Застанете на върха на пръстите си и по-ниско обратно към петите си бавно. Повторете 20 пъти.
Поставете левия си глезен на дясното си коляно и повторете на телето повдига на един крак, преди да смените страни.
4. Конски ритници
Укрепването на зъбите и прасците ще ви помогне да запазите стойката и баланса по време на бременност и да намалят болката в гърба. Конните ритници също са голямо упражнение за стабилност.
Започнете с четири точки на колене, с гръбначен стълб и раменете на квадрат. Съхранявайте малък завой в лактите си, тъй като това също ще даде на ръцете ви тренировка.
Пречупете левия си крак и разгънете десния си крак зад себе си, докато бедрото ви е на ниво с бедрата. Изтеглете крака обратно в началната позиция и задръжте нивото на бедрата.
Повторете 15 пъти. При последния си реп, дръжте крака за десет импулса нагоре и надолу. След това повторете другия си крак.
Тази статия за първи път се появи на JuiceDaily.com.au.