9 стъпки за гарантиране на сън за добра нощ

Съдържание:

Смятате ли, че се борите да заспите през нощта? Тогава може да сте на пазара за някои стъпки, за да гарантирате добър нощен сън. Защото, ако сме честни, всеки може да извлече полза от по-добри Zs. Дори науката трябва да я подкрепи. Центровете за контрол и превенция на заболяванията изчисляват, че всяка година около 50 до 70 милиона американци страдат от нарушения на съня или будността. Истината е, че с това колко оживен и забързан този свят е станал, сънят може да спре да бъде приоритет вместо други, привидно по-важни неща.

Въпреки това сънят е важен за вашето емоционално и физическо благополучие. Липсата на сън може да повлияе бързо на хората (като например заспиване за волана и катастрофа) или хронично с течение на времето. Децата, които не получават достатъчно сън, могат да имат трудно време да се разберат с другите, да станат депресирани и да получат по-ниски оценки в училище. Тийнейджърите, които изискват от 8 до 10 часа сън, са известни с това, че не получават достатъчно сън, въпреки че са на решаващ етап от растежа и развитието. Липсата на сън може да доведе до тревожност, депресия, неспособност за вземане на решения и увеличаване на теглото. Дори и дрямка може да бъде вредно за вашето здраве, когато не се прави правилно.

Може да си мислите, че рутинното ви сън е хубаво, но може да има нещо, което ви липсва, което може да тласне редовния ви нощен сън в чудесна нощ за почивка, което ви позволява да започнете деня си правилно и да продължите целия следобед.

1 Разработване на рутинна процедура

Въпреки че това може да звучи като безсмислено, Psych Central отбелязва, че да имаш рутина преди лягане, предупреждава мозъка и тялото да започне да се подготвя за сън. Независимо дали става дума за нощна рутинна красота или четене на книга за един час, се ангажирайте да я направите своя нощен навик. Освен това направете действителното си време за легло рутинно - не си лягайте в 22 часа една вечер и 2 сутринта. Намерете време, което работи за вас и се придържате към него.

2 Вземи малко упражнения

Едно проучване от Националната фондация за сън установи, че възрастните, които получават около 150 минути упражнения седмично, спят по-добре и се чувстват по-бдителни през деня, отколкото тези, които не го правят. Като се има предвид това, не трябва да се качвате на бягащата пътека за час точно преди леглото.CNN съобщава, че е необходимо известно време адреналинът да изчезне преди лягане, така че трябва да дадете време на тялото си да се върне към нормалното. Ако наистина трябва да преместите тялото си късно през нощта, опитайте някои йога съчетания, които можете дори да направите от комфорта на леглото си

3 Изключете електрониката

Вашият циркаден ритъм е подравнен от слънцето - когато светлината излезе, вие сте буден, а когато е тъмно, това е знак, че е време да заспите. Електрониката обаче може да имитира естествената слънчева светлина и ни държи далеч по-дълго, отколкото бихме искали да бъдем. Всъщност, National Sleep Foundaiton съобщава, че децата и тийнейджърите, които използват електроника преди лягане, имат повече сънливост през деня и по-малко часове сън. Най-добре е да изключите най-малко един час преди да си направите лягане и да направите нещо успокояващо, като например четене на книга. Освен това можете да изтеглите приложение за вашия компютър и смартфони, което намалява излъчването на синя светлина и позволява на тялото ви да се подготви за сън.

4. Вземете вана

Капването на телесната температура е ключов сигнал за сън, така че приемането на топла вана може да звучи нелогично. Излизането от банята и в помещението за охлаждане изкуствено намалява температурата и казва на тялото, че е време за сън. Приемането на баня час преди лягане може да доведе до чудесна почивка. За да се поглезите още повече, добавете няколко капки етерични масла, за да облекчите стреса, болезнеността и тревожността.

5 Съхранявайте нощен вестник

Хвърляш ли и се обръщаш за тревогите си цяла нощ? Поддържането на дневник може да помогне за освобождаването на някои от тях. Вместо агонизиращо за това, което може да се случи или задачи, които трябва да се свършат, Happier.com отбелязва, че записването на всичко в бележника ще облекчи част от стреса. Запитайте се: "Защо се притеснявам за това? Мога ли да направя нещо за това сега?" Ако не можете, не бива да ви пречи на съня.

6 Заглуши светлините

Списание " Health " препоръчва изключване на светлината на тавана, тъй като суровата светлина от осветлението над земята е огромен фар, който казва на тялото ви да остане буден. Ако се нуждаете от малко светлина, за да направите малко четене преди леглото, използвайте малка светлина на нощното шкафче.

7 Създайте добра среда за сън

Вярвате или не, всъщност има „перфектна среда“ за сън. През нощта, поддържайте стаята си възможно най-тъмна - това включва мигащи светлини от датчици за дим, електроника за зареждане и външни светлини - или блокират ръчно светлината с маска за сън. Външните шумове също могат да бъдат притеснителни, така че инвестирайте в запушалки или шумна машина, за да запазите звуците извън спалнята.

8 Направете леглото си зона само за сън

Вие ли сте този тип човек, който наблюдава Netflix в леглото? Получавате ли свършена работа под няколко одеяла? Ако сте виновни за това, преместете нещата си в друга стая, тъй като това прави тялото ви да мисли, че леглата не са за спане, според Huffington Post. Вместо това създайте за себе си "убежище за сън": вземете някои удобни възглавници, одеяла, свещи, книги и се подгответе за една прекрасна нощна почивка.

9 Не натискайте бутона за повторение

Наистина ли още 10 минути ще направят нещо? Ще, но не по добър начин. Проучванията показват, че когато натиснете бутона за дрямка, вашият цикъл започва отначало, което означава, че ще се събудите в още по-дълбока част от съня си. Просто настройте будилника си към истинското време, в което трябва да се събудите, и ако се изкушите да отложите, сложете будилника в стаята, така че ще трябва да ставате от леглото, за да го изключите.

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼