Упражнения след раждането: тренировки след доставка

Съдържание:

{title}

В този член

  • Кога можеш да започнеш да упражняваш след раждането?
  • Указания, които трябва да следвате преди започване на упражненията
  • Колко трябва да упражняваш след като имаш бебе?
  • Как трябва да се подготвите за тренировките
  • Как да се затопли преди тренировка
  • Шестте най-добри тренировки след началото на бременността
  • Как трябва да се отпуснете след тренировките?
  • Как да останем мотивирани, след като започнете да тренирате
  • Как да бъдете внимателни с коремните мускули, докато тренирате
  • Внимавайте за тези предупредителни знаци, за да се забави
  • Ще повлияят ли след раждането на кърменето?
  • Често задавани въпроси

Връщането на тялото във форма след раждането е важно, тъй като не само подобрява здравето ви, но и предотвратява следродилната депресия. За щастие, не е много трудно да се върнем обратно след раждането с помощта на добре планиран график на упражненията. Въпреки това, в зависимост от вида на доставката, която сте имали, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка.

Важно е да си възвърнете фитнес след бременност, а интелигентната комбинация от диета и упражнения може да ви помогне да постигнете целта си за кратко време. В случай, че имате някакъв дискомфорт по време на тренировки като кървене или главоболие, спрете рутината и незабавно говорете с вашия гинеколог.

Кога можеш да започнеш да упражняваш след раждането?

Упражняване е най-добрият начин да отслабнете след раждането и с добър контрол над диетата, можете да се върнете обратно във форма без много шум. Важен е моментът за започване на график на упражненията и е решение, което трябва да бъде взето внимателно. Вашият лекар или гинеколог обикновено ще ви помолят да започнете да упражнявате постепенно след извършването на задължителния шестседмичен преглед след раждането.

Ако сте били добросъвестно упражняващи се по време на бременността си и сте имали нормално раждане, тогава са допустими леки упражнения като ходене и разтягане. Въпреки това, трябва да внимавате да не упражните прекалено много упражнения, особено ако тялото ви не е запознато с упражненията и сте го пропуснали по време на бременност. В такива случаи най-добре е да се консултирате с лекаря и да получите неговото одобрение, преди да започнете след раждането.

Указания, които трябва да следвате преди започване на упражненията

За да се възстановите от стреса на раждането и раждането, е необходимо да запазите енергията си, преди да се ангажирате с всякакви упражнения или упражнения за стягане на корема. Каквато и форма на упражнение да изберете за себе си, не забравяйте да започнете бавно. Обикновено шест седмици след раждането е безопасно да започнете да тренирате (след първия си следродилен преглед). Това се препоръчва за вагинално раждане. За доставката на Caesaream, изчакайте до осем седмици.

Започвайки с ниско въздействие дейност като ходене е идеалният начин да режеш тялото си за по-напрегнат режим. Ходенето е идеално, за да върне силата ви постепенно и можете да увеличите продължителността на разходките и продължителността. Ходенето може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и е чудесен начин да излекувате тялото си. Посетете сесии, където можете да се научите как да упражните след бременност и да ги прилагате у дома.

Обикновените следродови упражнения, които укрепват коремните и гръбните мускули, трябва да са вашето внимание, когато започнете тренировка за упражнения. Постепенно добавяйте слоеве към нея и увеличавайте тяхната интензивност. Дори 10 минути упражнения ще донесат много ползи.

Колко трябва да упражняваш след като имаш бебе?

Нови майки често се чудят: „Прекалено много ли се занимавам с прекалено много упражнения?“ По принцип е безопасно да се започне с ходене веднага след раждането (при условие, че сте имали нормална доставка). Започнете бавно и постепенно изграждайте издръжливостта си. Започнете с 15 или 30-минутна разходка, за да подобрите кръвообращението си и да получите също и общо упражнение на открито. Продължете, само ако се чувствате комфортно и го намалите, ако не можете да се справите с усилието. Постепенно увеличавайте времето си и достигайте своя връх със свое собствено темпо.

{title}

Препоръчва се упражняване на три до пет пъти седмично в продължение на поне 30 минути. След като Вашият лекар одобри, можете да постигнете ниво на упражнение до 60 минути фокусирано ходене от 4 до 5 дни в седмицата. Постепенно увеличавайте скоростта си, за да достигнете оптимално ниво, но не се разтягайте по никакъв начин и се обърнете към Вашия лекар в случай на някакво неприятно усещане.

Как трябва да се подготвите за тренировките

Ако желаете да започнете да тренирате, за да намалите мазнините в стомаха и да си възвърнете фитнеса преди доставката, трябва да си поставите редовна рутина. Преди да започнете тренировката, не забравяйте да следвате посочените по-долу стъпки:

  • Изберете удобно и удобно облекло за тренировката. Това ще ви помогне да останете хладни.
  • Нахранете бебето преди да попаднете на тренировка или да изразите мляко, за да избегнете дискомфорт.
  • Изберете подходящия сутиен, който пасва перфектно и поддържа добре гърдите си по време на тренировката.
  • Дръжте се хидратирани, докато правите тези следродилни упражнения, като държите бутилката с вода удобна.

Как да се затопли преди тренировка

Трябва да се отдели специално време за загряване и да прекараш поне 10 минути затопляне. Това е необходимо, за да може кръвта да тече, така че мускулите да са готови за тренировка. Протегнете долната част на гърба, тазовата област и мускулите на бедрата и ги задръжте за няколко секунди, преди да се върнете в изходната позиция. Като част от загряването, можете също да се опитате да ходите на място.

Шестте най-добри тренировки след началото на бременността

1. Ходене: Започнете с небрежна разходка около блока или в парка. Особено в началото, съсредоточете се върху движението и можете постепенно да се придвижите към енергийна разходка. Донесете бебето си на разходка и го сложете в предната калъфка, за да прибавите тегло, като приберете също и чист въздух.

{title}

Предимства: Не се нуждае от никакво оборудване и обикновен чифт обувки за ходене / ходене са достатъчни. Това е едно от най-простите, но много ефективни упражнения за нова майка и е перфектно да ви улесни в по-строг режим.

2. Дълбоко дишане на корема с абдоминална контракция: Докато се намирате в изправено, изправено положение, започнете да дишате дълбоко, като издърпвате въздух от диафрагмата. Дръжте корема си, докато ги свивате и вдишвате едновременно и ги отпускайте докато издишвате.

{title}

Ползи: Това упражнение е полезно за отпускане на мускулите и е чудесен начин да тонизирате и укрепите коремната и коремната област.

3. Коляно накланяне на таза: Седнете на четири крака, като пръстите и дланите си докосват пода. Издърпайте задните части напред, докато вдишвате, накланяйте таза и изтласквайте срамната кост нагоре. Задръжте до три, освободете и повторете.

{title}

Ползи: Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на стомаха и корема. Също така е полезно да се тонизират.

4. Kegels: В началото практикувайте тази рутина в банята докато уринирате. Манипулирайте мускулите в тази област, за да спрете урината и след това я освободете. По-късно, свинете, задръжте и освободете тези мускули, докато не уринирате. Правете това поне 10 пъти, 3 сесии на ден.

{title}

Ползи: Помага да се тонизират мускулите на пикочния мехур и също така помага за намаляване на рисковете от инконтиненция, които обикновено следват раждането.

5. Упражнения на горната част на гърба: Прекоси ръцете си върху гърдите, докато седиш направо. След това завъртете надясно и след това наляво. Това упражнение може да се повтори 10 пъти от всяка страна.

{title}

Ползи: Това упражнение ще подобри стойката ви и ще облекчи болката в горната част на гърба. Тя също така ще даде цяла зона на гърба и врата си добър участък.

6. Упражнения за шията: Седнете направо и бавно преместете главата си надясно, задръжте и след това се преместете наляво. Опитайте да докоснете лявото си ухо до лявото рамо и дясното ухо до дясното рамо. Хвърли брадичката си, за да се огъне напред и след това погледни нагоре към тавана. Правете това упражнение много бавно, тъй като всяко внезапно движение ще доведе до замаяност. Спрете незабавно, ако това се случи, и се консултирайте с Вашия лекар, ако усещането продължава дълго време.

{title}

Ползи: Това ще помогне да се подобри позицията на тялото, която може да се огъне поради падане, докато носите бебето или го кърмите.

Как трябва да се отпуснете след тренировките?

5-минутно охлаждане е необходимо в края на тренировката, така че сърдечната Ви честота да се установи нормално. Можете да разтегнете мускулите си, за да избегнете болезненост и да отидете на място, за да помогнете на тялото да се отпусне. Легнете с затворени очи за няколко минути и сте добре.

Как да останем мотивирани, след като започнете да тренирате

Придържайте се към по-малки цели и ограничени постижения. Определянето на високи цели няма да помогне, тъй като тялото ви може да не позволява непрекъснато действие. Наградете се, ако успеете да тренирате три пъти седмично или ако можете да удължите тренировката си всеки ден с 10 минути. Проследявайте напредъка си, като използвате едно от многото приложения на вашия смартфон, докато правите тези упражнения след раждането, за да намалите обема и теглото на стомаха по време на бременността.

Как да бъдете внимателни с коремните мускули, докато тренирате

Мога ли да упражнявам долния и горния си корем? Това е често срещана дилема, с която се сблъскват майките след раждането и са склонни да упражняват. Много жени развиват състояние, наречено диастаза на ректума след раждането, когато се създава празнина между коремните мускули и същото не се затваря след раждането. Говорете с терапевт за упражнението за разделяне, което преподавателите препоръчват, преди да го направите сами.

{title}

Докато упражнения, седящи прозорци и хрускам са пълна не-не, тъй като тези мускули могат да бъдат поставени под силен стрес. Rectus abdominis упражнения са предложени от терапевти за коригиране на подравняването на коремните мускули.

Внимавайте за тези предупредителни знаци, за да се забави

  1. Може да се почувствате изтощени, вместо да се чувствате пресни.
  2. Вашите мускули могат да се чувстват болни за дълго време след тренировката и понякога да се чувстват треперещи.
  3. Наблюдава се повишаване на сърдечния ви ритъм в утрото, което е ясен признак, че имате активна физическа активност.
  4. Болки в ставите, мускули или свързани с раждането болки могат да се появят отново по време на тренировка.
  5. Кървенето се рестартира и вагиналното течение се оцветява по-тъмно.

Ще повлияят ли след раждането на кърменето?

Не. Следродилните упражнения не влияят по никакъв начин на кърменето. Всъщност, тези упражнения допринасят за общото здраве и здраве и е добре да се върнете обратно след стреса на бременността и раждането. Мускулите след бременността трябва да бъдат разхлабени и упражнени, за да ви помогнат да управлявате бебето, а допълнителната отговорност и упражненията не засягат кърменето или някаква друга функция на майката.

Често задавани въпроси

1. Кои упражнения след бременност не трябва да правите?

Плуването трябва да бъде изцяло избегнато, докато не престанете да имате вагинално кървене или отделяне в продължение на шест дни. Упражнения, включващи положение на ръцете и коляното, трябва да се избягват през първите шест месеца, откакто може да се образува съсирек на мястото, където се намира плацентата.

2. Как трябва да укрепвам таза и обратно?

За укрепване на таза и гърба се препоръчват упражнения по таза. Не забравяйте, че тези упражнения ще отнемат най-малко 8 до 12 седмици, за да натрупате сила, така че продължавайте и не се отказвайте между тях.

3. Имах цезарово сечение. Мога ли да тренирам през първите няколко седмици?

Да, можеш. Всъщност ще ви е по-лесно, отколкото някой, който е имал вагинално раждане, тъй като мускулите ви ще бъдат по-силни. Разбира се, избягвайте да вдигате тежки тежести и прибягвайте до прости упражнения като ходене, преди да преминете към строг график.

Упражнението е важна част от периода след доставката. Необходимо е да се следват инструкциите на лекаря, за да се гарантира, че няма странични ефекти от тренировките. Тя помага на майката да придобие увереност за формата на тялото, теглото и играе важна роля за намаляване на следродилната депресия.

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼