Йога за бременни жени - пози, предимства и съвети

Съдържание:

{title}

В този член

  • Как да практикувате йога по време на бременност
  • Безопасно ли е да практикувате йога по време на бременност?
  • Какво е най-доброто време за започване на йога в бременност
  • Ефективни йога пози за бременност
  • Йога Асани от първия триместър
  • Втори триместър Йога Асани
  • Йога асани от третия триместър
  • 10 Ползи от пренаталната йога
  • 10 упражнения по йога за избягване по време на бременност
  • Съвети за безопасност за преследване на йога за бременни жени

Бременността е специално време в живота на всяка жена и може да бъде един от най-радостните преживявания! Ако няма усложнения, нищо не трябва да ви спре да продължите да правите това, което обичате, само с няколко промени тук и там, за да посрещнете нуждите на бебето, което расте във вас! Упражнението не е изключение и когато става въпрос за физическа активност по време на бременност, е наложително да се полагат допълнителни грижи. Йога е форма на упражнение, която бременните жени могат да обмислят, а най-безопасният начин за практикуване на йога по време на бременност е да се търси пренатален йога клас със сертифициран инструктор. Това са специални класове, които са предназначени за бременни жени.

Как да практикувате йога по време на бременност

По време на бременност, квалифициран йога инструктор може да ви води много по-добре от всеки DVD или YouTube видеоклип. Още по-добре е специализираният инструктор да може да адаптира йога рутинните и йога позициите към индивидуалните нужди на вашето тяло. Това ще ви помогне да извадите план за йога, който е съобразен с вашето физическо състояние и етапа на бременността. Друго голямо предимство е, че ще се срещнете с други бъдещи майки!

Ето някои основни правила, които трябва да се спазват от бременните жени, когато практикуват йога:

  • Избягвайте всякакви асани, които изискват обърнати или обърнати пози, като стойки за глава, стойки за ръце или раменни стойки

Златно правило, което трябва да имате предвид, когато практикувате йога по време на бременност, е да слушате тялото си и да спрете веднага, ако усетите някакъв дискомфорт. Позите също трябва да бъдат коригирани според вашето променящо се настроение и размер на бум.

Безопасно ли е да практикувате йога по време на бременност?

Йога не е просто усукване и обръщане на тялото. Когато се прави правилно, то може да бъде изключително полезно, особено по време на бременност. В действителност, една от най-добрите ползи от йога по време на бременност е, че тя ви помага да дишате и да се отпуснете. Това може да ви помогне да се приспособите към физическите изисквания на бременността, раждането и майчинството. Йога успокоява ума и тялото, осигурявайки физическо и емоционално облекчение на стреса, от което тялото ви се нуждае по време на бременността. Много жени също практикуват пренатална йога за нормално раждане по време на бременност.

Ето някои насоки, които трябва да имате предвид, когато обмисляте и практикувате йога по време на бременност.

  • Предпочитани са пренатални занятия по йога. Ако предпочитате да продължите с редовните си занятия по йога, не забравяйте да кажете на инструктора си по йога, че сте бременна и да ги информирате за тримесечието, в което сте.
  • Центърът на тежестта се измества след втория триместър, затова се уверете, че използвате някаква форма на подкрепа за упражнения, които включват балансиране на петите или пръстите на краката.
  • Когато се наведете напред, закопчайте се от бедрата, като водите с гръдната кост и разширите гръбначния стълб от короната на главата до опашната кост. Това ще направи дишането по-лесно за вас, тъй като дава на ребрата повече място за движение.
  • Не забравяйте да задържите таза в неутрално положение по време на позите, като ангажирате коремните мускули и леко пъхнете опашната кост надолу. Това може да помогне за предотвратяване на седалищната болка, която много жени страдат от бременността.
  • Когато се налага да правите пози, които включват въртене, не забравяйте да извивате повече от раменете и гърба, а не от талията, което ще избегне ненужния натиск върху бумчето ви. Не правете никакви внезапни или дълбоки усуквания.

Ето списък на пози, които се считат за безопасни за бременни жени. Моля, вижте раздела за ефективните йога пози по време на бременност за задълбочено разбиране на безопасни йога асани за всеки триместър.

  • Разтягане на пеперуди
  • Cat-крава
  • Кобра (в първия триместър само ако е удобно)
  • Седнал преден завой (с модификации)
  • Позиция на страничен ъгъл
  • Постоянен преден завой (със стол за модификация)
  • Триъгълна поза (със стол за модификация)

Какво е най-доброто време за започване на йога в бременност

Вашата предишна здравна история преди започване на упражненията е важна. Тези, които са нови за йога и го изпробват за първи път по време на бременността им, трябва да бъдат одобрени от лекаря. Това е така, защото първите три месеца от бременността са най-важни, тъй като шансовете за спонтанен аборт са високи. Това е причината, поради която е много важно да се внимава, особено през първия триместър. Може да не изглежда така, тъй като бумът не е много видим, но йога за ранна бременност и преди бременна йога също изискват много грижи и напътствия.

Най-доброто време да започнете йога по време на бременността е във втория триместър, който започва след 15 седмици бременност. В случай на IVF бременност, някои учители по йога препоръчват да се изчака до около 20 седмици преди започване на занятията, но релаксацията и леките дихателни упражнения могат да се практикуват по всяко време.

Ефективни йога пози за бременност

Ето някои ефективни пози йога на бременността за всяко тримесечие с стъпка по стъпка описание на това как да го изпълните

Йога Асани от първия триместър

Първият триместър на бременността е, когато развиващия се плод се нуждае от най-голяма защита. Ето няколко асани, които можете да направите безопасно през този период:

1. Тадасана или планинската поза

{title}

Това помага за укрепване на гръбначния стълб и облекчава болките в гърба.

Как се изпълнява

  • Застанете с разперени крака. Подредете позицията на краката с ширината на бедрата
  • Не забравяйте да държите гръбнака си изправен. Поставете ръцете си на страната на тялото и се уверете, че дланите са обърнати към бедрата
  • Простри ръцете си и направи Намаскар Мудра
  • Изправете гръбнака си, докато вдишвате дълбоко. Повдигнете ръцете си над главата си, докато вдишвате
  • Протегнете гръбнака си колкото е възможно повече. Но се уверете, че няма натиск върху гърба
  • Следващата стъпка е да наклоните главата си назад и да държите очите си на върха на пръстите
  • Задръжте поза и бавно пребройте до 10. Не забравяйте да вдишвате дълбоко и навън, докато го правите
  • Издишайте дълбоко, отпуснете тялото си и върнете краката си на пода
  • Поставете ръцете си с длани отстрани на бедрата

2. Marjariasana или котешка поза

Тази поза е препоръчителна само през първия триместър на бременността и трябва да се избягва след 26 седмици. Помага за подобряване на кръвообращението, укрепва раменете и китките.

Как се изпълнява

  • Наведете се на пода и вървете на четири крака като котка
  • Уверете се, че държите главата си права
  • Вдишайте дълбоко и повдигнете брадичката си. Едновременно с това леко повдигнете главата си назад
  • Дръжте задните си части твърди, докато не усетите изтръпване
  • Задръжте позира за около 30 до 90 секунди, докато дишате дълбоко
  • Издишайте и носете брадичката си възможно най-близо до гърдите си
  • Релаксирайте мускулите на задните части и разгънете гърба колкото е възможно по-удобно
  • Задръжте тази поза докато броите до 10. Върнете се на първата позиция

3. Uttanasana или постоянен преден завой

{title}

Предните завои обикновено не се препоръчват по време на бременност, но това е изключение и е добро за краката и гърба.

Как се изпълнява

  • Стойте изправени с краката си 3 инча един от друг
  • Поставете ръцете си на страната на тялото с дланите си обърнати към бедрата
  • Вдишайте дълбоко и дръпнете ръцете си над главата си с разперени длани
  • Издишайте и се наведете напред, докато издишвате
  • Едновременно с това също сгънете ръцете си в намаскарската мудра
  • Задръжте поза и пребройте до 10 или 15. Продължете нормално да дишате и не задържайте дъха си
  • Сега поемете дълбоко дъх, отпуснете се и се върнете на първа позиция

4. Shavasana или Corpse Поза

{title}

Това е позата за охлаждане, която е идеална за успокояване и отпускане на тялото след физическа активност. След първия триместър е препоръчително да лежите на вашата страна, докато правите Шавасана.

Как се изпълнява

  • Легнете с гръб на пода
  • Затвори си очите
  • Отпуснете тялото и ума си. Отделете малко време, за да помислите за щастливи мисли и да пуснете негативността. Отделете време, докато правите това. Дишайте нормално и не задържайте дъха си
  • След известно време, изправи се
  • Тази асана бележи края на йога тренировка и работи добре за охлаждане на тялото

Втори триместър Йога Асани

Тъй като коремът се увеличава и теглото ви се увеличава, движенията ви могат да бъдат ограничени и трябва да практикувате асани, които не натоварват корема ви. Ето няколко асани, които можете безопасно да изпълните през второто тримесечие.

1. Virbhadrasana или воин Поза

{title}

Тази поза облагодетелства цялото тяло и е добра за укрепването му.

Как се изпълнява

  • Стойте изправени заедно с краката си
  • Поставете ръцете си от двете страни с длани, обърнати към тялото ви
  • Разстелете краката си и ги съчетайте с ширината на бедрата
  • С левия си крак на земята и обърни торса надясно
  • Наведете дясното си коляно напред
  • Поемете бавно, дълбоко дъх и бавно вдигнете ръцете си над главата. Дланите трябва да се съединят върху главата ви в намаскарската мудра
  • Протегнете назад, но не забравяйте да го направите, без да върнете гърба си. Погледни нагоре и фиксирай погледа си върху пръстите си
  • Сега задръжте позита за броене до 10, докато дишате нормално. Не задържайте дъха си
  • Сега издишайте бавно, докато спускате ръце
  • Изправете коляното си
  • Бавно свържете краката си отново
  • Повторете същите стъпки от другата страна

2. Meru Aksharshanasan

Тази асана помага за отпускане на коремните мускули, вътрешната част на бедрото и мускулите на осакатяването. Той също така разтяга мускулите от страната на тялото. Тъй като бебето расте и заема повече място, тази асана помага на тялото ви да се настани лесно.

Как се изпълнява

  • Легнете на дясно с левия крак на десния крак
  • С лакътя на пода, поддържайте главата си на дясната длан
  • Поставете лявата си ръка на лявото бедро
  • Вдигнете левия си крак възможно най-високо и хванете палеца с лявата ръка
  • Повторете от другата страна

3. Utthanasan

{title}

Тази асана укрепва мускулите, които ще бъдат обтегнати при увеличаване на теглото ви, и също ви подготвя за раждане. Тук се упражняват средната част на гърба, бедрата и глезените и матката

Как се изпълнява

  • Застанете с крака около един метър един от друг и пръстите, обърнати навън
  • Обвържете пръстите на двете си ръце и оставете ръката да виси свободно пред вас
  • Клекнете бавно и се върнете в изправено положение

4. Ваджрасан

{title}

Тази асана облекчава често срещаните оплаквания по време на бременност - проблеми с храносмилането. Той също така увеличава кръвоснабдяването на тазовата област и укрепва тазовите мускули, като по този начин помага при раждането

  • Коленичи на пода с големите си пръсти заедно и се разделя
  • Спуснете задните части на пода с петите, които докосват стените на бедрата
  • Като държите гърба и главата си изправени, поставете ръцете си на колене с длани надолу

Йога асани от третия триместър

1. Пранаям

{title}

Важна част от практиката на третия триместър, Пранаям помага да се отпуснете и да се концентрирате, като се фокусирате върху ритмичното дишане.

Как се изпълнява

  • Седнете удобно, за предпочитане в поза с кръстосани крака
  • Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра, докато затваряте дясната си ноздра с десния си палец
  • Използвайте безименния пръст от дясната си ръка, за да затворите лявата ноздра, докато отпускате дясната ноздра и издишате
  • Обратен
  • Повторете цикъла 10 пъти

2. Уткатасана

Комбинация от разтягане и дишане, тази асана ви подготвя за контракции, като ви помага да се съсредоточите върху дишането си.

Как се изпълнява

  • Стойте изправени и вдишвайте, докато вдигате ръцете си, докато са перпендикулярни на пода
  • С гръб към стената, издишайте и огъвайте коленете си, докато торсът е перпендикулярно на върховете на бедрата.
  • Задръжте за 60 секунди, вдишайте и се върнете в изправено положение

3. Триконосана или триъгълна поза

{title}

Това е страхотна асана за облекчаване на храносмилателните проблеми, свързани с бременността и подобрява гъвкавостта на бедрата.

Как се изпълнява

  • Стойте изправени и дръжте краката си свързани
  • Поставете ръцете си от двете страни на тялото. Уверете се, че дланите ви са обърнати към бедрата ви
  • Бавно разстелете краката си. Уверете се, че пръстите на двата крака са успоредни един на друг
  • Повдигнете ръцете си, докато дланите са обърнати към пода. Ръцете ви трябва да са подравнени с раменете
  • Поемете дълбоко дъх и се навеждайте наляво. В същото време вдигнете дясната си ръка нагоре
  • Наклонете главата си наляво и фиксирайте погледа си отдясно
  • Задръжте позицията и пребройте до 10 или 20. Продължете нормално да дишате, докато го правите. Не задържайте дъха си
  • Издишайте бавно и повдигнете тялото си нагоре, за да се върнете към първата поза
  • Повторете същите стъпки от другата страна

4. Упависта Конасана

{title}

Тази асана помага за облекчаване на болките в долната част на гърба и създава пространство около таза, като по този начин подготвя тялото за доставка чрез отваряне на тазобедрените стави и освобождаване на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Как се изпълнява

  • Седнете с изправени гръб и леко се облягайте назад
  • Отворете краката си под ъгъл от 90 градуса
  • Натиснете здраво ръцете си на пода и плъзнете задната част напред, като отворите краката малко повече
  • Използвайте сгънато одеяло, ако ви е неудобно на пода

10 Ползи от пренаталната йога

Пренаталната йога е добра за майката и бебето, тъй като включва многоизмерен подход към упражненията, който включва разтягане, фокусирайки се върху дишането и успокояването на ума. Ето списък на ползите, които осигурява пренаталната йога.

  • Намалява физическия и емоционален стрес
  • Подобрява съня
  • Намалява главоболието
  • Намалява болките в долната част на гърба и седалищната болка
  • Намалява гаденето
  • Намалява риска от преждевременно раждане
  • Намалява риска от вътрематочно ограничаване на растежа, което е състояние, което забавя растежа на бебето
  • Намалява шансовете за синдром на карпалния тунел или болка в ръката и пръстите, причинени от компресия на нервите
  • Дихателните упражнения ви помагат да се подготвите за труд
  • Увеличава силата, издръжливостта и гъвкавостта на майката

10 упражнения по йога за избягване по време на бременност

Ето позите на йога, които трябва да се избягват от бременни жени, независимо от тримесечието. Те могат да имат нежелани странични ефекти за майката и бебето.

  • Поза на лък
  • Позата на кобрата
  • Раменна стойка или стойка за глава
  • Позата на скакалците
  • Наклонен преден завой
  • Танцьорка поза
  • Воинната поза
  • Плугът представлява
  • Позата на трупа
  • Camel поза

Съвети за безопасност за преследване на йога за бременни жени

Установено е, че йога е безопасна за бременни жени; всъщност това е от полза за майката и детето. Но ето някои съвети за безопасност, които трябва да се имат предвид, докато практикувате пренатална йога.

  • Получете медицинско мнение преди да започнете пренатална йога. Консултирайте се с Вашия лекар, който лекува Вашата бременност.
  • Бъди нежен. Упражнявайте се умерено и никога не се бутайте.
  • Уверете се, че сте хидратирани и тренирайте в добре проветриво помещение.
  • Знаете кои пози да избягвате и огъвате, усуквате и обръщате с максимална грижа.

Редовните упражнения по време на бременност не само гарантират, че ще останете годни и ще спомогнат за облекчаване на труда, но също така помагат за възстановяване след раждането. Нещо повече, упражняване по време на бременност се смята, че е от полза за здравето на бебето също! Запишете се за пренатален йога клас и се насладете на многото предимства, които може да предложи.

Йога пози за вагинална доставка
Упражнение за пеперуди по време на бременност
Упражнения при бременност

Предишна Статия Следваща Статия

Препоръки За Майките‼