Диетата за здравословно бебе

Съдържание:

• Сардината брускета
• Зелен пилешки строганов

ПРОТЕИН

Протеинът подпомага растежа, възстановяването, създаването на хормони и защитата на болестите. Препоръчителната дневна доза (RDI) на протеини за жените е 0, 75 грама за всеки килограм телесно тегло.

За жени, които са бременни, тя е малко по-висока през втория и третия триместър: един грам на килограм. Източниците включват постно месо, птици, риба (варени), бобови растения, ядки, семена, яйца и млечни храни.

Необходими са есенциални мастни киселини за мозъка, нервната система и зрителното развитие на плода. Добри източници са варени риби, семена и ядки.

ФОЛАТИ

Фолатът се използва за синтез на ДНК, растеж на нови клетки и метаболизъм на аминокиселини. Недостигът може да причини дефекти на невралната тръба, като например spina bifida. Консумирайте 400 микрограма фолиева киселина дневно поне един месец преди и три месеца след зачеването и 600 микрограма дневно по време на бременност. Източниците включват зелени зеленчуци, домати, семена и яйца.

ВИТАМИН D

Витамин D е от решаващо значение за здравето на костите. Международният вестник по клинична ендокринология и метаболизъм посочва, че недостигът на витамин D, често срещан сред бременните жени, може да увеличи риска от неонатален дефицит и по-ниско тегло при раждане. Добри източници са мазна варена риба, яйца, слънчева светлина и подсилено мляко.

кАЛЦИЙ

Абсорбцията и задържането на калций се увеличава по време на бременността и е важно бременните жени да постигнат RDI от 1000 милиграма. Той е от жизненоважно значение за здравината на костите и структурата, а добрите източници са млечни храни, варени риби с кости, сусам и зеленчуци.

ЖЕЛЯЗО

Желязото помага на клетките да генерират енергия и да пренасят кислород. RDI по време на бременността е 27 милиграма, с източници, включително червено месо, броколи, бобови и сушени кайсии. Витамин С подобрява абсорбцията, така че пиенето на портокалов сок с храна е идеално.

IODINE

Йодът е необходим за производството на тироиден хормон, който е важен за растежа и развитието. Добрите източници включват морски дарове и водорасли, месни и млечни продукти.

ЦИНК

RDI за цинк е 11 милиграма. Това е важен минерал за растежа и развитието на плода. Добри източници са варени морски дарове, месо и яйца.

Алкохол и кафе

Американският вестник по акушерство и гинекология препоръчва да се избягва употребата на алкохол по време на бременност. Прекомерният прием на кофеин също е свързан с повишен риск от спонтанен аборт и инсулинова резистентност. Списанието препоръчва на бременните жени да се въздържат или да се ограничат до по-малко от 200 милиграма кофеин дневно, или около една до две чаши кафе.

Информация за здравословното хранене за бременност може да се намери както на уебсайта на World Nutrition World (храненето World.org), така и на сайта Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).

ЗАГРЯЗВАНЕ НА ХРАНИТЕ

Джини Мансберг казва, че инфекцията с листерия (от ядене на заразена храна) е рядкост, като около 20 до 30 случая се съобщават в NSW всяка година. Но при бременни жени, това може да доведе до спонтанен аборт, мъртво раждане или преждевременно раждане. Високо рисковите храни включват пушена риба, стриди и сурови морски дарове, приготвена салата, като например салата от зеленчуци, предварително приготвени месни продукти, като опаковки от филийки от деликатесите, непастьоризирано мляко, сладолед и меко сирене. Безопасната работа и добрата хигиена на храните са най-добрите начини за намаляване на риска.

thehealthychef.com.

Сардината брускета

1 може сардини в изворна вода, изцедени

2 с.л. пресен магданоз, нарязан

2 супени лъжици лимонов сок и малко жар

Натрошен пипер

1 парче 100% ръж

¼ авокадо, нарязан

Изпразнете кутията със сардини в малка купа. Добавете магданоз, лимонов сок, жар и малко пиперка, след това разбъркайте добре, разбивайки малко сардините. Изпечете на ръжта и поставете на плоча за сервиране. Нагоре с нарязан микс от авокадо и сардина. Сервирайте веднага.

Протеин, 24 грама; мазнини, 15 грама; въглехидрати, 11.40 грама; килоджаули, 1180; калций, 397 милиграма; влакно, 3 грама. Нисък GI, висок протеин, с високо съдържание на омега-3.

Зелен пилешки строганов

1 праз, нарязан

2 стъбла целина, нарязан

1 ч.л. зехтин

300 грама пилешки гърди, нарязани на парчета

2 тиквички, нарязани

1 чаша пиле или зеленчуков състав

100 грама листа от бебешки спанак

2 супени лъжици нарязан магданоз

Изцежда от 1 лимон

Задушете лука и целина в една чаена лъжичка зехтин на средна топлина за няколко минути. Добавете нарязаното на кубчета пиле и тиквички и разбъркайте, последвано от чашата с пилешко или зеленчукова основа. Оставете да къкри на средна температура в продължение на три минути, докато пилето бъде сварено, след това сгънете последния спанак и разбъркайте, докато не изсъхне. Лъжица в две сервиращи купи. Поръсете с комбинация от магданоз и лимонова кора.

Служи 2

Протеин, 37.1 грама, въглехидрати, 3.7 грама; мазнини, 14 грама; килоджаули, 1210; калций, 121 милиграма; влакно, 6, 3 грама. Без глутен, с нисък GI, с висок протеин.