План за хранене за отслабване за майки
"Току-що имах бебе преди 7 седмици. Имам около 20 паунда да загубя, за да се върна към теглото си преди бременността. Започнах да спортувам, но се чувствам непознат за храните, които трябва да ям. Търся примерно меню за следвайте. Знам, че не ям преработени храни или висококалорични храни, но просто не съм сигурен откъде да започна. Можете ли да предоставите примерно меню? " - Хедър
Здравей Хедър,
По принцип търсите баланс между постните протеини, здравословните мазнини и полезните въглехидрати. Опитайте се да имате баланс и на трите (или на два от три) при всяко хранене и закуски.
Постни протеини: извара с ниско съдържание на мазнини, яйца, пуйка, пилешко месо, постно месо, тофу, нискомаслено кисело мляко, обезмаслено или нискомаслено мляко, боб
Здравословни мазнини: авокадо, зехтин и масло от рапица, ядки и семена, маслини
Пълноценни въглехидрати: зеленчуци, плодове, овесени ядки, сладки или печени картофи, кафяв ориз, боб и бобови растения, пълнозърнест хляб или макаронени изделия
Ето няколко примерни идеи за хранене и закуски, които ще са средно около 1600 калории (когато изберете една закуска, един обяд, една вечеря и 2 закуски). Ако кърмите, трябва да добавяте още 200-400 калории на ден. Без да знаете вашето тегло или ръст или тип на тялото, е трудно да прецените нуждите от калории., , но не бих отишла много по-ниска от 1600 и не по-ниска от 800, ако кърмите.
Забележете как има много зеленчуци, включени в обедното време, както и вечерята!
закуска
Фъстъчено масло и група банани: 1 малка обвивка от пълнозърнеста пшеница (около 80-100 калории); 1 T натурално фъстъчено масло; 2 с. Л. Сладко с ниска захар; 1 малък банан; 1/2 чаша обезмаслено мляко
Кисело или плодово сирене и плодове: 1 контейнер 6 унции. нискомаслено кисело мляко или ½ чаша извара; 1 чаша ягоди; 1 T пшеничен зародиш; 15 бадема
Топла зърнена култура с плодове и ядки: 1 пакет обикновена овесена каша или други зърнени храни с високо съдържание на фибри; 1 чаша обезмаслено мляко; 2 ч.л. захар или кленов сироп; 6 нарязани половинки орех, нарязани; 1 малка нарязана на кубчета ябълка
Яйца с бъркани яйца и домат; Грейпфрут: 2 яйца или 1/2 чаша заместител на яйца; 1 малък домат, нарязан на кубчета; 2 филийки пълнозърнест хляб; 1/2 T маргарин без мазнини; 1/2 ч.л копър; 1/2 грейпфрут.
Turkey Burger; Зеленчуци: 4-унция бяло месо пуйка бургер; 2 ч.л. котешко; маруля и домат; 1 пълнозърнест английски мъфин; 10 мини моркови; 1/2 червен пипер
Hummus Wrap с зеленчуци: 1 обвивка от пълнозърнеста пшеница (не повече от 180 калории); 6 Tbs хумус; 1 резен алпийско-дантелено сирене с намалено съдържание на мазнини; нарязан червен лук; 3 резена домат; Маруля; 1 нарязан жълт пипер
Турция чили и салата: 1 1/2 чаши консервирано пуешко чили; Салата със смесени зеленчуци и нарязани на кубчета сурови зеленчуци, дресинг на основата на 1 T зехтин
Отворена Турция и авокадо: 3 унции. пуйка с ниско съдържание на натрий; 1 филийка пълнозърнест хляб; 1/4 нарязано авокадо; 1 T канола с ниско съдържание на мазнини; 2 резена домат; Romaine маруля за връх на сандвич; 1 чаша нарязани сурови зеленчуци като целина, краставица, репички, моркови, чушки отстрани
Салата от супа от грахово зърно: 1 цяла (16 унция) консерва супа; Салата със смесени зеленчуци и 1 чаша сурови зеленчуци; 2 T превръзка на базата на зехтин
Салата от спанак: 3 чаши предварително измит спанак; 1/2 чаша нарязани гъби; 2 твърдо сварени яйца; 2 T настърган кашкавал с ниско съдържание на мазнини; 1 T парченца бекон; 2 T превръзка с винегрет; пълнозърнести бисквити (размер на порцията равен на около 120 калории)
Торти със сьомга: 1 торта от сьомга (вземете тези пресни или замразени) с 1 T нискомаслена канола майо; 15 аспержи копия; 1/2 чаша кафяв ориз
Пиле на скара: 4-5oz. пилешки гърди; 1/2 T терияки или сос за барбекю; 2 чаши броколи на пара; 1 супена лъжица маргарин без мазнини; 1 малък сладък картоф
Пълнозърнеста паста с сос Турция-зеленчуци: 5 унции постна млечна пуешка гърда; 1 T зехтин; спрей за готвене; 1 1/2 чаши зеленчуци на кубчета (моркови, гъби, лук, чушки); 1/2 чаша доматен сос; 1 1/2 чаши варени пълнозърнести макаронени изделия
Пилешка наденица Supreme: пилешка наденица с 1 връзка, нарязана на парчета; 1 T зехтин; 2 T пилешки бульон с ниско съдържание на натрий; 1/2 чаша всеки лук и гъби; 2 T заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини; 1 T пармезан; 1 1/2 чаши пълнозърнеста паста
1 голяма оризова торта с канела; 1 T изцяло натурално фъстъчено масло
1 голяма ябълка и шепа бадеми
Кисело мляко без висок фруктозен царевичен сироп
1 голяма оризова торта; 2 T хумус; 1/2 резен червен пипер
1/4 чаша печени соеви орехи
1 чаша edamame, в шушулката
Най-добър,
момиче